Recette vegan · Petit-déjeuner

Smoothie petit-déjeuner à la vanille

Name: Smoothie petit-déjeuner à la vanille
Prep time: 10 min
Total time: 10 min
Yield: 1 SERVICE
Ingredients: 1 banane congelée, tranchée; 1 tasse de lait d'amande vanille; ¼ tasse de flocons d'avoine à l'ancienne; ¼ tasse de raisins secs; 1 cuillère à soupe de farine de lin; ¼ de cuillère à café de cannelle; 3 cuillères à soupe de farine de soja

Temps total: 10 min
Cuisson: Sans cuisson
Portions: 1 SERVICE
Ingrédients: 7
Étapes: 1

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie421,6–568,4 kcal

Protéines 13,7–21,3 g

Fibres 12,1–16 g

Calcium 461,3–509,3 mg

Magnésium 160,8–219,7 mg

Vitamine B12 0–0,7 µg

Iode 0,6–1 µg

Vitamine D 0–1,7 µg

Fer 4,3–5,2 mg

Zinc 2,1–2,8 mg

Sélénium 9,1–23,7 µg

Oméga-3 ALA 2–2,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 123,4–128,2 mg

Sel 0,3 g

Part des lipides 15,8–32,1 % de l’énergie

Graisses saturées 1,8–3,6 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 7/7

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

7 ingrédients sur 7 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
banane congelée, tranchée	1	81 à 152 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Banana, raw 06.525
lait d'amande vanille	1 tasse	236,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond based beverage 13.098 Almond based beverage, unsweetened, with calcium and vitamins (vit B2, vit B12, vit E, vit D) 13.099
avoine ancienne	¼ tasse	23,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolled oats 05.003
raisins secs	¼ tasse	35,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Raisins 06.549
Farine de lin	1 cuillère à soupe	8 à 8,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Linseeds, flax seeds, crushed 05.012
cannelle	¼ de cuillère à café	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cinnamon, ground 06.156
farine de soja	3 cuillères à soupe	20 à 27 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy flour 06.087 Soy flour, low-fat 06.196

Smoothie petit-déjeuner à la vanille

Ingrédients

Préparation

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