Recette vegan · Petit-déjeuner

Petits flans salés de quinoa pour le petit-déjeuner

Name: Petits flans salés de quinoa pour le petit-déjeuner
Prep time: 34 min
Cook time: 16 min
Total time: 50 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: ½ tasse de plus 3 cuillères à soupe de quinoa; ½ tasse d’épinards; ½ tasse de champignons tranchés; 1 tasse de lait; 1⁄3 tasse de farine de pois chiches; 1 cuillère à soupe de levure maltée; 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées; ½ cuillère à café de sel

Temps total: 50 min
Cuisson: 16 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 8
Étapes: 6

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie100,9–114 kcal

Protéines 4,4–5,1 g

Fibres 2,8–3,7 g

Calcium 50,6–55,1 mg

Magnésium 51,7–57,1 mg

Vitamine B12 0,1 µg

Iode 4,9 µg

Vitamine D 0,4 µg

Fer 1–1,4 mg

Zinc 0,9–1,1 mg

Sélénium 3,2–3,8 µg

Oméga-3 ALA 0,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 229,1–286,9 mg

Sel 0,6–0,7 g

Part des lipides 25,1–30,8 % de l’énergie

Graisses saturées 2,2–2,9 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 8/8

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 8 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Plus 3 cuillères à soupe de quinoa	½ tasse	82,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Quinoa, uncooked 06.615
épinards	½ tasse	14,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
Champignons tranchés	½ tasse	41,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mushroom, common, raw 06.062
lait	1 tasse	236,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oat based beverage 13.125
Farine de pois chiches	1⁄3 tasse	59,1 à 101,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
levure nutritionnelle	1 cuillère à soupe	3 à 5,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
Graines de chanvre décortiquées	2 cuillères à soupe	20 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022

Petits flans salés de quinoa pour le petit-déjeuner

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

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