Recette vegan · Petit-déjeuner

Bol petit-déjeuner à la patate douce

Name: Bol petit-déjeuner à la patate douce
Prep time: 10 min
Cook time: 110 min
Total time: 120 min
Yield: PORTIONS : 2 | Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 1 heure
Ingredients: 2 moyenne patates douces (environ 1 livre au total); ½ tasse de lait d'amande ou boisson végétale acheté en magasin; 2 cuillères à soupe de sirop d'érable pur; 2 cuillères à soupe de beurre d'amande naturel lisse; 2 cuillères à café d’extrait de vanille pure; 1 cuillère à café de cannelle moulue; ½ cuillère à café de sel; 1 tasse de myrtilles fraîches; 1 banane en tranches; ¼ tasse d’amandes hachées

Temps total: 120 min
Temps actif: 10 min
Portions: PORTIONS : 2 | Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 1 heure
Ingrédients: 10
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie445,8–495 kcal

Protéines 10,2–10,8 g

Fibres 12,5–13,5 g

Calcium 276,1–295,8 mg

Magnésium 145,8–164,2 mg

Vitamine B12 0–0,2 µg

Iode 3,4–3,5 µg

Vitamine D 0–0,4 µg

Fer 2,6–2,7 mg

Zinc 1,9–2,2 mg

Sélénium 2,2–2,2 µg

Oméga-3 ALA 0,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 699,8–973,8 mg

Sel 1,7–2,4 g

Part des lipides 33,9–40,1 % de l’énergie

Graisses saturées 2,6–3,9 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 10 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
patates douces (environ 1 livre au total)	2 medium	260 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet potato, raw 06.136
Lait d'amande ou boisson végétale acheté en magasin	½ cup	118,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond based beverage 13.098 Almond based beverage, unsweetened, with calcium and vitamins (vit B2, vit B12, vit E, vit D) 13.099
sirop d'érable pur	2 tablespoons	39,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
beurre d'amande naturel lisse	2 tablespoons	31,3 à 32 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond spread, home-made 06.680 Nuts, almond butter, plain, without salt added 168588 Nuts, almond butter, plain, with salt added 168603
Extrait de vanille pure	2 teaspoons	8,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vanilla extract 173471Vanilla bean extract F009350
cannelle moulue	1 teaspoon	4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cinnamon, ground 06.156
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
myrtilles fraîches	1 cup	130,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Blueberries, raw 06.502
banane en tranches	1	81 à 152 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Banana, raw 06.525
amandes hachées	¼ cup	35,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almonds 06.107

Bol petit-déjeuner à la patate douce

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

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