Recette vegan · Plat principal

Aubergine et brocoli sauce à l’ail

Name: Aubergine et brocoli sauce à l’ail
Prep time: 10 min
Cook time: 13 min
Total time: 23 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 13 MINUTES
Ingredients: 2 cuillères à café d’huile d'arachide; 5 tasses de brocoli haché (coupé en fleurons taille bouchée); 4 Aubergines japonaises, coupées en morceaux (environ 1 sur 2 pouces; voir Conseil); ½ tasse de bouillon de légumes; ¼ tasse de sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari; ¼ tasse de vinaigre de riz non assaisonné; 1 cuillère à soupe de sirop d'érable pur; 1 cuillère à soupe de fécule de maïs; 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché; 6 gousses d'ail hachées; 4 tasses de riz brun cuit; 2 oignons nouveaux émincés

Temps total: 23 min
Temps actif: 10 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 13 MINUTES
Ingrédients: 12
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie845,5 kcal

Protéines 25,1–26,1 g

Fibres 28,7 g

Calcium 127–133 mg

Magnésium 301,6–308,4 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 9–94,3 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 4,7–5 mg

Zinc 5,7–6,1 mg

Sélénium 31,6–32,3 µg

Oméga-3 ALA 0,1 g

DHA/EPA 0–0,9 mg

Sodium 615,8–1 255,8 mg

Sel 1,6–3,2 g

Part des lipides 7,3 % de l’énergie

Graisses saturées 1,4 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 12 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile d'arachide	2 teaspoons	5,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peanuts, raw 06.557
brocoli haché (coupé en fleurons taille bouchée)	5 cups	440 à 455 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
Aubergines japonaises, coupées en morceaux (environ 1 sur 2 pouces; voir Conseil)	4	1 140 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Aubergine, raw 06.015
bouillon de légumes	½ cup	110 à 110,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari	¼ cup	52 à 68 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
vinaigre de riz non assaisonné	¼ cup	44 à 60 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, 7 % 12.027 Vinegar, apple cider 10.178
sirop d'érable pur	1 tablespoon	19,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
fécule de maïs	1 tablespoon	8,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Corn starch 05.015
gingembre frais haché	1 tablespoon	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Ginger, ground 06.155
gousses d'ail hachées	6	18 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
riz brun cuit	4 cups	757,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rice, brown, long-grain, uncooked 05.021
oignons nouveaux émincés	2	38 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113

Aubergine et brocoli sauce à l’ail

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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