Recette vegan · Bibliothèque PDF

Riz sauté au tofu

Name: Riz sauté au tofu
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Total time: 35 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 25 MINUTES
Ingredients: 4 cuillères à café d’huile végétale neutre, divisée; 1 Emballage de 14 onces de tofu extra-ferme, égoutté, pressé (voir Conseil) et coupé en dés; 2 oignons nouveaux émincés; 2 gousses d'ail hachées; 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché; 5 tasses de brocoli haché (coupé en fleurons taille bouchée); 1 Carotte coupée en dés; 1 tasse de pois; 3 tasses de riz brun cuit, refroidi; 2 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari; 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz non assaisonné; 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées

Préparez Riz sauté au tofu, une recette vegan en 35 minutes avec huile végétale neutre, divisée.

Temps total: 35 min
Temps actif: 10 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 25 MINUTES
Ingrédients: 12
Étapes: 5

Par portion : 27,7 g de protéines, 13,4 g de fibres, 156,1 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Au tofu

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 23 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 27,7–34,4 g

Fibres 13,4–15,4 g

Calcium 156,1–251,4 mg

Magnésium 285,6–336,6 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 7,2–10,5 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 5,5–7,2 mg

Zinc 4,9–5,7 mg

Sélénium 22,9–24,8 µg

Oméga-3 ALA 0,4–1,1 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 296,9–627,4 mg

Sel 0,8–1,6 g

Part des lipides 18,3–24,9 % de l’énergie

Graisses saturées 2,7–4,2 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 12 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre, divisée	4 teaspoons	18,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
Emballage de 14 onces de tofu extra-ferme, égoutté, pressé (voir Conseil) et coupé en dés	1	238,1 à 396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
oignons nouveaux émincés	2	38 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
gingembre frais haché	1 tablespoon	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Ginger, ground 06.155
brocoli haché (coupé en fleurons taille bouchée)	5 cups	440 à 455 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
Carotte coupée en dés	1	4 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
pois	1 cup	142 à 192 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, frozen 06.027
riz brun cuit, refroidi	3 cups	567,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rice, brown, long-grain, uncooked 05.021
sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari	2 tablespoons	26 à 34 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
vinaigre de riz non assaisonné	2 tablespoons	22 à 30 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, 7 % 12.027 Vinegar, apple cider 10.178
Graines de sésame grillées	2 tablespoons	17,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sesame seeds, with shell 05.030 Sesame seeds, without shell 05.147 Sésame, graine 15010 Sésame, graine décortiquée 15035

Riz sauté au tofu

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Source de la recette

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image