Recette vegan · Plat principal

Nouilles teriyaki aux pois chiches

Name: Nouilles teriyaki aux pois chiches
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 20 MINUTES
Cuisine: Asiatique
Ingredients: 9 onces de nouilles de soba non cuites; 2 cuillères à café d’huile végétale neutre; 5 tasses de brocoli haché (coupé en fleurons taille bouchée); 2 tasses de champignons shiitake, tranchés; 1 poivron rouge, épépiné et tranché finement; ½ tasse de sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari; ¼ tasse de bouillon de légumes; 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz non assaisonné; 2 cuillères à soupe de nectar agave ou sirop d'érable pur; 1 cuillère à soupe de fécule de maïs; 2 cuillères à café de gingembre frais pelé râpé; 2 gousses d'ail hachées; 1 14 onces de pois chiches, égouttés et rincés; 2 oignons nouveaux émincés; 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées

Temps total: 35 min
Temps actif: 15 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 20 MINUTES
Ingrédients: 15
Étapes: 6

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie424,8–509,8 kcal

Protéines 13,8–18,6 g

Fibres 10,9–16,4 g

Calcium 120,6–191,4 mg

Magnésium 89–120,6 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 6,5–51,5 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,3–5,3 mg

Zinc 2,6–3,6 mg

Sélénium 23,8–26,7 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,3 g

DHA/EPA 0–0,4 mg

Sodium 1 295,6–2 731,5 mg

Sel 3,3–6,9 g

Part des lipides 11,1–16,4 % de l’énergie

Graisses saturées 1,4–2,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 15/15

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

15 ingrédients sur 15 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
nouilles de soba non cuites	9 ounces	255,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Noodles, rice, uncooked 05.331
huile végétale neutre	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
brocoli haché (coupé en fleurons taille bouchée)	5 cups	440 à 455 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
champignons shiitake, tranchés	2 cups	165,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mushroom, common, raw 06.062
poivron rouge, épépiné et tranché finement	1	74 à 164 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, red, raw 06.048
sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari	½ cup	104 à 136 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
bouillon de légumes	¼ cup	55 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
vinaigre de riz non assaisonné	2 tablespoons	22 à 30 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, 7 % 12.027 Vinegar, apple cider 10.178
Nectar agave ou sirop d'érable pur	2 tablespoons	39,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
fécule de maïs	1 tablespoon	8,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Corn starch 05.015
gingembre frais pelé râpé	2 teaspoons	4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Ginger, ground 06.155
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
14 onces de pois chiches, égouttés et rincés	1	238,1 à 396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
oignons nouveaux émincés	2	38 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113
Graines de sésame grillées	2 tablespoons	17,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sesame seeds, with shell 05.030 Sesame seeds, without shell 05.147 Sésame, graine 15010 Sésame, graine décortiquée 15035

Nouilles teriyaki aux pois chiches

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

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