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Poêlée épicée de pois chiches

Name: Poêlée épicée de pois chiches
Prep time: 5 min
Cook time: 16 min
Total time: 21 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 5 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 16 MINUTES
Ingredients: ½ tasse de sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari; 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz non assaisonné; 3 gousses d'ail hachées; 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché; 1 cuillère à soupe de nectar d'agave; 2 cuillères à café de fécule de maïs; ½ jusqu'à 1 cuillère à café de flocons de piment rouge; ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 2 cuillères à café d’huile végétale neutre; 1 poivron rouge, épépiné et haché; 1 poivron vert, épépiné et haché; 6 à 10 poivrons asiatiques séchés; 2 15 onces de pois chiches, égouttés et rincés; 4 tasses de riz brun cuit; ¼ tasse d’arachides grillées hachées; 2 oignons nouveaux émincés

Préparez Poêlée épicée de pois chiches, une recette vegan en 21 minutes avec sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari, vinaigre de riz non assaisonné.

Temps total: 21 min
Temps actif: 5 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 5 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 16 MINUTES
Ingrédients: 16
Étapes: 3

Par portion : 30 g de protéines, 17,6 g de fibres, 108,3 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max Aux pois chiches

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 23 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 30–37,3 g

Fibres 17,6–28,1 g

Calcium 108,3–157,6 mg

Magnésium 292,8–340,6 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 7,3–11,1 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 5,8–8,5 mg

Zinc 5,8–7,6 mg

Sélénium 34,5–41,8 µg

Oméga-3 ALA 0,2–0,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 1 232,9–2 843,4 mg

Sel 3,1–7,1 g

Part des lipides 12,7–16,9 % de l’énergie

Graisses saturées 1,9–2,8 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 16/16

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

16 ingrédients sur 16 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari	½ cup	104 à 136 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
vinaigre de riz non assaisonné	2 tablespoons	22 à 30 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, 7 % 12.027 Vinegar, apple cider 10.178
gousses d'ail hachées	3	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
gingembre frais haché	1 tablespoon	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Ginger, ground 06.155
nectar d'agave	1 tablespoon	16 à 20,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Agave syrup 09.179
fécule de maïs	2 teaspoons	5,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Corn starch 05.015
jusqu'à 1 cuillère à café de flocons de piment rouge	½	0,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chilli (chili), dried, ground F002893Peppers, hot chile, sun-dried 168570
poivre noir fraîchement moulu	½ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
huile végétale neutre	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
poivron rouge, épépiné et haché	1	74 à 164 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, red, raw 06.048
poivron vert, épépiné et haché	1	145 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, green, raw 06.047
à 10 poivrons asiatiques séchés	6	42 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, chili, green, raw 06.146
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés	2	510,3 à 850,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
riz brun cuit	4 cups	757,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rice, brown, long-grain, uncooked 05.021
arachides grillées hachées	¼ cup	35,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peanuts, raw 06.557
oignons nouveaux émincés	2	38 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113

Poêlée épicée de pois chiches

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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