Recette vegan · Plat principal

Boulettes de lentilles à la scandinave

Name: Boulettes de lentilles à la scandinave
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 30 MINUTES
Cuisine: Scandinave
Ingredients: 1 tasse de flocons d'avoine à cuisson rapide; 1 14 onces de lentilles, égouttées et rincées; 2 tasses de champignons crémini ou bouton blanc hachés (environ 8 onces); ½ tasse d’oignon jaune en dés; 2 gousses d'ail hachées; 2 cuillères à soupe de concentré de tomate; 2 cuillères à soupe de farine de lin (graines de lin moulues); 1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; ¼ tasse d’huile d'olive; ½ tasse de farine de blé entier; 2 tasses de bouillon de légumes; ½ tasse de boisson à l'amande nature non sucrée ou autre boisson végétale du commerce; 1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari; 2 cuillères à café de moutarde de Dijon; ½ cuillère à café de sel

Temps total: 45 min
Temps actif: 15 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 30 MINUTES
Ingrédients: 17
Étapes: 7

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie447,2–621,9 kcal

Protéines 20,9–32,4 g

Fibres 20–33,4 g

Calcium 101,4–154 mg

Magnésium 129,5–201,9 mg

Vitamine B12 0–0,1 µg

Iode 41,5–380,3 µg

Vitamine D 0–0,2 µg

Fer 5,5–10,3 mg

Zinc 4,3–7,1 mg

Sélénium 18,5–83,5 µg

Oméga-3 ALA 1,2–1,5 g

DHA/EPA 0–3,5 mg

Sodium 1 163,8–1 603,7 mg

Sel 2,9–4 g

Part des lipides 22,4–42 % de l’énergie

Graisses saturées 3,1–6 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 17/17

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

17 ingrédients sur 17 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
flocons d'avoine à cuisson rapide	1 cup	94,6 à 96 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolled oats 05.003
14 onces de lentilles, égouttées et rincées	1	238,1 à 396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lentils, green, uncooked 06.104 Lentils, red, uncooked 06.184 Lentils, black, beluga, uncooked 06.256
Champignons crémini ou bouton blanc hachés (environ 8 onces)	2 cups	165,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mushroom, common, raw 06.062
oignon jaune en dés	½ cup	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
concentré de tomate	2 tablespoons	29,6 à 36 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato purée 06.080
farine de lin (graines de lin moulues)	2 tablespoons	16 à 17,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Linseeds, flax seeds, crushed 05.012
sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari	1 tablespoon	13 à 17 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
Huile d'olive	¼ cup	40 à 53,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
Farine de blé entier	½ cup	71 à 72 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat flour, wholemeal 05.006
bouillon de légumes	2 cups	440 à 442 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
boisson à l'amande nature non sucrée ou autre boisson végétale du commerce	½ cup	118,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond based beverage 13.098 Almond based beverage, unsweetened, with calcium and vitamins (vit B2, vit B12, vit E, vit D) 13.099
sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari	1 tablespoon	13 à 17 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
Moutarde de Dijon	2 teaspoons	9,9 à 10,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mustard 12.008 Mustard seeds 06.170
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022

Boulettes de lentilles à la scandinave

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image