Recette vegan · Bibliothèque PDF

Pain de lentilles

Name: Pain de lentilles
Prep time: 10 min
Cook time: 60 min
Total time: 70 min
Yield: SERS 6 | Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 1 heure
Ingredients: 2 cuillères à café d’huile végétale neutre, plus pour la poêle à pain; 1 petite oignon jaune, coupé en dés; 2 gousses d'ail hachées; 1 Carotte hachée; 2 tasses de champignons crémini ou bouton blanc finement hachés (environ 8 onces); ½ tasse de flocons d'avoine à cuisson rapide; 2 Boîtes de 15 onces de lentilles brunes, égouttées et rincées; 2 tasses de riz cuit; 2 cuillères à soupe de farine de lin (graines de lin moulues); 2 cuillères à soupe de concentré de tomate; 1 cuillère à café de thym séché; 1 cuillère à café de sauge séchée; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; ¼ tasse de ketchup; 1 cuillère à soupe de sirop d'érable pur; 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Préparez Pain de lentilles, une recette vegan en 70 minutes avec huile végétale neutre, plus pour la poêle à pain, oignon jaune, coupé en dés.

Temps total: 70 min
Temps actif: 10 min
Portions: SERS 6 | Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 1 heure
Ingrédients: 17
Étapes: 6

Par portion : 21,8 g de protéines, 20,6 g de fibres, 60,2 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 23 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 21,8–36,5 g

Fibres 20,6–39 g

Calcium 60,2–131,3 mg

Magnésium 100,3–185,7 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 0,7–0,8 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 5,2–11,8 mg

Zinc 3,7–6 mg

Sélénium 10,2–94,4 µg

Oméga-3 ALA 0,8–1,2 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 295,9–352,2 mg

Sel 0,7–0,9 g

Part des lipides 8,1–15,6 % de l’énergie

Graisses saturées 0,8–2,4 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 17/17

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

17 ingrédients sur 17 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre, plus pour la poêle à pain	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon jaune, coupé en dés	1 small	70 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
Carotte hachée	1	4 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
champignons crémini ou bouton blanc finement hachés (environ 8 onces)	2 cups	165,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mushroom, common, raw 06.062
flocons d'avoine à cuisson rapide	½ cup	47,3 à 48 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolled oats 05.003
Boîtes de 15 onces de lentilles brunes, égouttées et rincées	2	510,3 à 850,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lentils, green, uncooked 06.104 Lentils, red, uncooked 06.184 Lentils, black, beluga, uncooked 06.256
riz cuit	2 cups	348 à 372 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rice, white, pre-boiled, cooked 05.254
farine de lin (graines de lin moulues)	2 tablespoons	16 à 17,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Linseeds, flax seeds, crushed 05.012
concentré de tomate	2 tablespoons	29,6 à 36 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato purée 06.080
Thym séché	1 teaspoon	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Thyme, raw 06.171 Thyme, dried 06.172
Sauge séchée	1 teaspoon	0,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, sage, ground 170935 Sauge, séchée 11037Sage, dried F007726
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
ketchup	¼ cup	65,1 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato ketchup 06.079
sirop d'érable pur	1 tablespoon	19,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
vinaigre balsamique	1 tablespoon	14,9 à 16 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, balsamic F009499Vinegar, balsamic 172241

Pain de lentilles

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Source de la recette

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