Recette vegan · Bibliothèque PDF

Bol smoothie chocolat, banane et chanvre

Name: Bol smoothie chocolat, banane et chanvre
Total time: 10 min
Yield: 1 SERVICE
Ingredients: 1 banane congelée, 4 tranches réservées à la garniture; ½ tasse de boisson à l'amande ou autre boisson végétale; 1 cuillère à soupe de beurre d'amande; 1 cuillère à soupe de cacao en poudre; 1 cuillère à soupe de sirop d'érable; 1 tasse d’épinards; 4 tranches de bananes (d'en haut); 1 fraises en tranches; 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat noir vegan; 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées

Préparez Bol smoothie chocolat, banane et chanvre, une recette vegan en 10 minutes avec banane congelée, 4 tranches réservées à la garniture.

Temps total: 10 min
Portions: 1 SERVICE
Ingrédients: 10
Étapes: 2

Par portion : 14 g de protéines, 8,7 g de fibres, 0,1 µg de vitamine B12, 320,5 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 14–16,3 g

Fibres 8,7–12,1 g

Calcium 320,5–356 mg

Magnésium 290–350,3 mg

Vitamine B12 0,1–0,4 µg

Iode 2,2–2,5 µg

Vitamine D 0,7–1,9 µg

Fer 5,7–7,8 mg

Zinc 4–4,8 mg

Sélénium 8 µg

Oméga-3 ALA 1,7–1,8 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 74,5–259,4 mg

Sel 0,2–0,6 g

Part des lipides 40,3–65,7 % de l’énergie

Graisses saturées 10,5–20,2 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 10 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
banane congelée, 4 tranches réservées à la garniture	1	81 à 152 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Banana, raw 06.525
lait d'amande ou autre lait sans lait	½ tasse	118,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond based beverage 13.098 Almond based beverage, unsweetened, with calcium and vitamins (vit B2, vit B12, vit E, vit D) 13.099
Beurre d'amande	1 cuillère à soupe	15,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond spread, home-made 06.680 Nuts, almond butter, plain, without salt added 168588 Nuts, almond butter, plain, with salt added 168603
cacao en poudre	1 cuillère à soupe	7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cocoa powder 09.011
sirop d'érable	1 cuillère à soupe	19,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
épinards	1 tasse	28,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
tranches de bananes (d'en haut)	4	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.
fraises en tranches	1	10 à 30 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Strawberries, raw 06.504
frites de chocolat sans lait	2 cuillères à soupe	18,3 à 28 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chocolate, dark, 70 % cocoa 09.133
Graines de chanvre décortiquées	2 cuillères à soupe	20 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977

Bol smoothie chocolat, banane et chanvre

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Source de la recette

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image