Recette vegan · En-cas

Carrés aux graines de courge et aux amandes

Name: Carrés aux graines de courge et aux amandes
Prep time: 49 min
Cook time: 16 min
Total time: 65 min
Yield: 16 SQUARES
Ingredients: 1 tasse d’amandes hachées grossièrement; 1 tasse de flocons d'avoine à l'ancienne; 2⁄3 tasse de graines de courge; 2⁄3 tasse de canneberges séchées; ½ tasse de coco déchiquetée non sucrée; ¼ tasse de graines de chanvre décortiquées; 1⁄3 tasse de beurre d'arachide; 2⁄3 tasse de sirop de riz brun; ¼ tasse de sirop d'érable; 2 cuillères à café d’extrait de vanille

Temps total: 65 min
Cuisson: 16 min
Portions: 16 SQUARES
Ingrédients: 10
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie235,4–255,7 kcal

Protéines 6,9–7,2 g

Fibres 3,2–3,3 g

Calcium 48,2–57,5 mg

Magnésium 89,4–95,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 0,2 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 1,4–1,6 mg

Zinc 1,2–1,4 mg

Sélénium 2,2–2,4 µg

Oméga-3 ALA 0,2 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 4,3–29,8 mg

Sel 0–0,1 g

Part des lipides 47,1–52,7 % de l’énergie

Graisses saturées 10,7–12,6 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 10 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Amandes hachées grossièrement	1 tasse	142 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almonds 06.107
avoine ancienne	1 tasse	94,6 à 96 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolled oats 05.003
pepitas	2⁄3 tasse	94,6 à 96 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Squash seeds, pumpkin seeds 05.170
canneberges séchées	2⁄3 tasse	106,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cranberries, dried, sweetened 06.228 Cranberries, dried, sweetened (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) 171723Cranberry, dried, sweetened F003248
coco déchiquetée non sucrée	½ tasse	40 à 41,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Coconut, desiccated, not sweetened 06.554
Graines de chanvre décortiquées	¼ tasse	40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
beurre d'arachide	1⁄3 tasse	85,3 à 90,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peanut butter 06.559 Peanut butter, smooth style, without salt 172470
sirop de riz brun	2⁄3 tasse	170,7 à 220,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup 09.015 Syrup, maple, Canadian 170276
sirop d'érable	¼ tasse	78,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
Extrait de vanille	2 cuillères à café	8,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vanilla extract 173471Vanilla bean extract F009350

Carrés aux graines de courge et aux amandes

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

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