Recette vegan · Bibliothèque PDF

Tartine de céréales germées, purée d’oléagineux et banane

Name: Tartine de céréales germées, purée d’oléagineux et banane
Total time: 10 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: 2 tranches de pain à grains germés; ¼ tasse de beurre d'arachide; ¼ tasse de graines de chanvre décortiquées; 1 banane en tranches

Préparez Tartine de céréales germées, purée d’oléagineux et banane, une recette vegan en 10 minutes avec pain à grains germés, beurre d'arachide.

Temps total: 10 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 4
Étapes: 1

Par portion : 17,3 g de protéines, 6,4 g de fibres, 38,1 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 17,3–18,7 g

Fibres 6,4–7,2 g

Calcium 38,1–49,4 mg

Magnésium 218,1–245,4 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 1,3–1,4 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 2,9–4,1 mg

Zinc 3,4–3,8 mg

Sélénium 8,6–9 µg

Oméga-3 ALA 1,8–1,8 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 185–299,6 mg

Sel 0,5–0,8 g

Part des lipides 48–58 % de l’énergie

Graisses saturées 7,9–11,3 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 4/4

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

4 ingrédients sur 4 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
pain à grains germés	2 tranches	90 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bread, wholemeal flour, wheat and rye, home-made 05.129
beurre d'arachide	¼ tasse	64 à 68 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peanut butter 06.559 Peanut butter, smooth style, without salt 172470
Graines de chanvre décortiquées	¼ tasse	40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
banane en tranches	1	81 à 152 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Banana, raw 06.525

Tartine de céréales germées, purée d’oléagineux et banane

Ingrédients

Préparation

Préparation

Source de la recette

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image

Ingrédients

Préparation

Préparation

Source de la recette

Recommandations et photos des lecteurs

Autres recettes vegan