Recette vegan · Plat principal

Sandwich généreux à la salade de pois chiches

Name: Sandwich généreux à la salade de pois chiches
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 8 SERVICES
Ingredients: 2 Pois chiches de 15 onces, égouttés et rincés; 2 Boîtes de 15 onces de haricots pinto, égouttés et rincés; 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées; 1 cuillère à soupe de mayonnaise végétale (ajouter une autre cuillère à soupe si vous l'aimez mieux ainsi); 1 cuillère à soupe de dijon moutarde (ajouter une autre cuillère à soupe si désiré); 2 cuillères à soupe de jus de citron (facultatif); ¼ de cuillère à café de poudre d'ail; ¼ de cuillère à café de paprika; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu; 16 tranches de pain de blé entier ou pain à grains germés; 2 avocats, tranchés; 2 onces de bébé épinards

Temps total: 15 min
Cuisson: Sans cuisson
Portions: 8 SERVICES
Ingrédients: 13
Étapes: 2

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie420,5–607,1 kcal

Protéines 16,2–24,4 g

Fibres 14,3–22,9 g

Calcium 98,6–165,8 mg

Magnésium 113,4–160,9 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 8,8–10,3 µg

Vitamine D 0,1 µg

Fer 3,6–5,8 mg

Zinc 2,8–4,1 mg

Sélénium 7,6–16,4 µg

Oméga-3 ALA 0,5–0,8 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 715,3–1 118,4 mg

Sel 1,8–2,8 g

Part des lipides 17,8–41,4 % de l’énergie

Graisses saturées 3–6,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 13 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Pois chiches de 15 onces, égouttés et rincés	2	510,3 à 850,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
Boîtes de 15 onces de haricots pinto, égouttés et rincés	2	510,3 à 850,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, pinto, mature seeds, canned, drained solids, rinsed in tap water 173797 Beans, pinto, canned, drained solids 174286 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids 175201 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids, low sodium 175247 Beans, pinto, canned, sodium added, drained and rinsed 2644292
Graines de chanvre décortiquées	2 cuillères à soupe	20 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
vegan mayonnaise (ajouter une autre cuillère à soupe si vous l'aimez mieux ainsi)	1 cuillère à soupe	10 à 15 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mayonnaise, made with tofu 167695
Dijon moutarde (ajouter une autre cuillère à soupe si désiré)	1 cuillère à soupe	14,8 à 16 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mustard 12.008 Mustard seeds 06.170
jus de citron (facultatif)	2 cuillères à soupe	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.
poudre d'ail	¼ de cuillère à café	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
paprika	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, paprika, powder 06.164Paprika, dry powder F006316
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
pain de blé entier ou pain à grains germés	16 tranches	720 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bread, wholemeal flour, wheat and rye, home-made 05.129
avocats, tranchés	2	260 à 440 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Avocado, raw 06.524
bébé épinards	2 onces	56,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064

Sandwich généreux à la salade de pois chiches

Ingrédients

Préparation

Étape 1

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