Recette vegan · Bibliothèque PDF

Sandwich de céréales germées au seitan épicé

Name: Sandwich de céréales germées au seitan épicé
Total time: 15 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: 1 cuillère à soupe d’huile de coco; 6 Galettes tendres de seitan à l'autocuiseur (page 286); 6 grain germé Muffins anglais, tranchés ouvert; portion individuelle dans le PDF Condiments de votre choix, tels que le mayonnaise végétale au chipotle et la moutarde de raifort; 1 avocat, tranché; 6 tranches d’oignon rouge

Préparez Sandwich de céréales germées au seitan épicé, une recette vegan en 15 minutes avec huile de coco.

Temps total: 15 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 6
Étapes: 2

Par portion : 8,1 g de protéines, 3 g de fibres, 106,2 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max Burgers · Sandwichs et wraps

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 8,1–19,4 g

Fibres 3–5,5 g

Calcium 106,2–146,7 mg

Magnésium 25,5–40,2 mg

Vitamine B12 0–0 µg

Iode 12,4–181,3 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 1,1–2,6 mg

Zinc 1–2 mg

Sélénium 8,6–12,1 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,1 g

DHA/EPA 0–1,8 mg

Sodium 526,7–725,8 mg

Sel 0,5–0,7 g

Part des lipides 24,2–51,2 % de l’énergie

Graisses saturées 8,7–17,5 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 4/6

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

4 ingrédients sur 6 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Huile de coco	1 cuillère à soupe	10 à 15 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, coconut 08.249
Paties d'appel d'offres pour cuisinières de pression (page 286)	6	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité.
grain germé Muffins anglais, tranchés ouvert	6	342 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Muffin anglais, petit pain spécial, préemballé 7257 English muffins, plain, unenriched, with calcium propionate (includes sourdough) 172828
Condiments de votre choix, tels que le chipotle sans lait mayo et la moutarde de raifort	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.
avocat, tranché	1	130 à 220 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Avocado, raw 06.524
oignon rouge	6 tranches	54 à 228 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577

Sandwich de céréales germées au seitan épicé

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Source de la recette

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image