Recette vegan · Déjeuner

Chou-fleur croustillant, sauce soja à l’ail et à l’agave

Name: Chou-fleur croustillant, sauce soja à l’ail et à l’agave
Yield: 4 personnes
Ingredients: 800 g de chou-fleur; 120 g de farine de blé; 40 g de fécule de maïs pour la pâte; 1 c. à café de sel; 1 c. à café de paprika fumé; 1 c. à café d’ail semoule; 190 ml de boisson au soja nature; 3 gousses d’ail frais; 1 c. à soupe d’huile de tournesol; 90 ml de sauce soja salée; 1 c. à café de vinaigre de riz; 1 c. à café d’huile de sésame; selon le goût Piment en poudre; 100 ml d’eau froide; 2 c. à soupe de fécule de maïs pour la sauce; 60 ml de sirop d'agave; pour le service Graines de sésame; pour le service Coriandre fraîche

Temps total: Non précisé
Portions: 4 personnes
Ingrédients: 18
Étapes: 15

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 10 g

Fibres au moins 6,4 g

Calcium au moins 87,6 mg

Magnésium au moins 61,3 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 3,3 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 1,9 mg

Zinc au moins 1,1 mg

Sélénium au moins 14,9 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 40,8 % de l’énergie

Graisses saturées 6,1 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 15/18

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

15 ingrédients sur 18 sont chiffrés. 3 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Chou-fleur	800 g	800 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Chou-fleur, cru 20016
Farine de blé	120 g	120 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Farine de blé tendre ou froment T55 (pour pains) 9436
Fécule de maïs pour la pâte	40 g	40 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Amidon de maïs ou fécule de maïs 9510
Sel	1 c. à café	6 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 173468 · Salt, table.	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Paprika fumé	1 c. à café	2,3 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 171329 · Spices, paprika.	Paprika, poudre 11049
Ail semoule	1 c. à café	3,1 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 171325 · Spices, garlic powder.	Ail séché, poudre 11023
Boisson au soja nature	190 ml	190 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Boisson au soja, nature, non enrichie, préemballée 18900
Ail frais	3 gousses	9 gMesure ménagère convertie : 3 gousse, poids d’après USDA FoodData Central 169230 · Garlic, raw.	Ail, cru 11000
Huile de tournesol	1 c. à soupe	13,6 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 171017 · Oil, sunflower, linoleic (less than 60%).	Huile de tournesol 17440
Sauce soja salée	90 ml	96 gMesure ménagère convertie : 90 volume_source, poids d’après https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174277/nutrients.	Sauce soja, préemballée 11104
Vinaigre de riz	1 c. à café	5 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 172237 · Vinegar, distilled.	Vinaigre 11018
Huile de sésame	1 c. à café	4,5 gMesure ménagère convertie : 1 cuillère à café, poids d’après USDA FoodData Central 171016 · Oil, sesame, salad or cooking.	Huile de sésame 17400
Piment en poudre	selon le goût	non chiffré	Spices, pepper, red or cayenne 170932
Eau froide	100 ml	100 gMesure ménagère convertie : 100 volume_source, poids d’après https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/density_DB_v2_0_01.pdf.	Eau du robinet 18066
Fécule de maïs pour la sauce	2 c. à soupe	16 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 169698 · Cornstarch.	Amidon de maïs ou fécule de maïs 9510
Sirop d'agave	60 ml	82,8 gMesure ménagère convertie : 60 volume_source, poids d’après https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170277/nutrients.	Agave syrup 09.179
Graines de sésame	pour le service	non chiffré	Sésame, graine 15010
Coriandre fraîche	pour le service	non chiffré	Coriandre, fraiche 11094

Chou-fleur croustillant, sauce soja à l’ail et à l’agave

Ingrédients

Préparation

Préchauffer le four

Détacher les fleurettes

Mélanger la pâte

Enrober le chou-fleur

Répartir sur la plaque

Cuire au four

Presser l’ail

Chauffer l’huile

Faire revenir deux gousses

Faire frémir la sauce soja à l’ail

Délayer la fécule

Épaissir la sauce

Ajouter le sirop hors du feu

Napper le chou-fleur

Servir le chou-fleur

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