Recette vegan · Apéritif

Croquettes japonaises poireau et petits pois pour l'apéro

Name: Croquettes japonaises poireau et petits pois pour l'apéro
Total time: 30 min
Yield: 16 croquettes
Ingredients: 1 kg de pommes de terre nouvelles, épluchées, en cubes de 2,5 cm Pommes de terre; 2 tiges, en petits morceaux Poireau; 150 g de petits pois; 2 cuillères à soupe pour la poêlée, plus 2 litres pour la friture Huile d'olive; 80 g pour enrober les croquettes, plus 200 g pour le substitut d'œuf Farine de blé; 50 g de maïzena; 400 ml d’eau; 150 g de chapelure; selon le goût, généreusement Sel fin; selon le goût, généreusement Poivre noir moulu

Préparez Croquettes japonaises poireau et petits pois pour l'apéro, une recette vegan en 30 minutes avec pommes de terre, poireau, petits pois.

Temps total: 30 min
Portions: 16 croquettes
Ingrédients: 10
Étapes: 6

Par portion : 3,7 g de protéines, 2,8 g de fibres, 27,2 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max Apéro · À partager

Publié le 5 août 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 3,7 g

Fibres au moins 2,8 g

Calcium au moins 27,2 mg

Magnésium au moins 25,8 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 1,3 µg

Vitamine D 0 µg

Fer au moins 1,8 mg

Zinc au moins 0,5 mg

Sélénium au moins 14,8 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,8 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 184,3 mg

Sel 0,4 g

Part des lipides 90,2 % de l’énergie

Graisses saturées 13,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 8/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 10 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Pommes de terre	1 kg de pommes de terre nouvelles, épluchées, en cubes de 2,5 cm	1 000 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pomme de terre, sans peau, crue 4008
Poireau	2 tiges, en petits morceaux	248 gMesure ménagère convertie : 2 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 168426 · Leeks, (bulb and lower leaf-portion), cooked, boiled, drained, without salt.	Poireau, cru 20039
Petits pois	150 g	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Petits pois, crus 20072
Huile d'olive	2 cuillères à soupe pour la poêlée, plus 2 litres pour la friture	2 000 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Huile d'olive vierge extra 17270
Farine de blé	80 g pour enrober les croquettes, plus 200 g pour le substitut d'œuf	80 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Farine de blé tendre ou froment T55 (pour pains) 9436
Maïzena	50 g	50 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Amidon de maïs ou fécule de maïs 9510
Eau	400 ml	400 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Eau du robinet 18066
Chapelure	150 g	150 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Chapelure 7500
Sel fin	selon le goût, généreusement	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Poivre noir moulu	selon le goût, généreusement	non chiffré	Poivre noir, poudre 11015

Références

Tables de composition

Anses — Table de composition Ciqual 2025Licence : Licence Ouverte / Etalab 2.0

Croquettes japonaises poireau et petits pois pour l'apéro

Ingrédients

Préparation

Faire bouillir les pommes de terre

Faire sauter les poireaux et les petits pois

Écraser, assaisonner et former les croquettes

Préparer le substitut d'œuf

Paner les croquettes

Frire les croquettes

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