Recette vegan · Plat principal

Millefeuille de tortillas façon fajita aux pois chiches

Name: Millefeuille de tortillas façon fajita aux pois chiches
Prep time: 11 min
Cook time: 9 min
Total time: 20 min
Yield: 4 SERVICES
Cuisine: Mexicaine
Ingredients: 1 cuillère à soupe de graines de chia moulues; 1 tasse de farine de pois chiches; ¼ de cuillère à café de sel de mer; ½ cuillère à café de cumin moulu; 2 cuillères à soupe d’huile d'olive extra vierge; 1 cuillère à soupe d’huile d'olive extra vierge; ½ tasse d’oignon blanc coupé en dés; 1 poivron jaune en dés; 8 onces de champignons blancs en dés; ½ tasse de tomates en dés; 2 cuillères à café d’assaisonnement fajita; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu; 1 boîte de 15 onces de haricots pinto, égouttés et rincés; 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées; portion individuelle dans le PDF Salsa, pour garnir; portion individuelle dans le PDF Avocat, pour garnir

Temps total: 20 min
Cuisson: 9 min
Portions: 4 SERVICES
Ingrédients: 17
Étapes: 8

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 9,6–16,6 g

Fibres 10,2–17,4 g

Calcium 81,5–142,7 mg

Magnésium 83,1–122,3 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 25,9–28,8 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 2,7–4,8 mg

Zinc 1,7–2,7 mg

Sélénium 16,4–20,4 µg

Oméga-3 ALA 1,1–1,3 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 721,5–1 142,4 mg

Sel 1,8–2,9 g

Part des lipides 28,8–66,3 % de l’énergie

Graisses saturées 3,6–8,4 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 15/17

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

15 ingrédients sur 17 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
graines de chia moulues	1 cuillère à soupe	10 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chia seeds, dried 05.380
Farine de pois chiches	1 tasse	177,4 à 304 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
sel de mer	¼ de cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
cumin de fond	½ cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
huile d'olive extra vierge	2 cuillères à soupe	20 à 26,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
huile d'olive extra vierge	1 cuillère à soupe	10 à 13,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
oignon blanc coupé en dés	½ tasse	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
poivron jaune en dés	1	74 à 186 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, yellow/orange, raw 06.088
Champignons blancs en dés	8 onces	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mushroom, common, raw 06.062
tomates en dés	½ tasse	74,5 à 118,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, chopped, tetrapack 06.081
assaisonnement fajita	2 cuillères à café	5,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Taco spice mix, home-made 12.118 Taco spice mix, industrially made 10.134
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
15 onces peuvent picoto haricots, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, pinto, mature seeds, canned, drained solids, rinsed in tap water 173797 Beans, pinto, canned, drained solids 174286 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids 175201 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids, low sodium 175247 Beans, pinto, canned, sodium added, drained and rinsed 2644292
Graines de chanvre décortiquées	2 cuillères à soupe	20 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
Salsa, pour garnir	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.
Avocat, pour garnir	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.

Millefeuille de tortillas façon fajita aux pois chiches

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Étape 8

Recommandations et photos des lecteurs

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