Recette vegan · Déjeuner

Lentilles brocoli crème soja

Name: Lentilles brocoli crème soja
Prep time: 25 min
Cook time: 10 min
Total time: 35 min
Yield: 1 personne
Ingredients: 5 g de pois chiches égouttés; 100 ml de boisson soja enrichie; 0.1 g de nori grillé; 5 g de margarine végétale; 10 g d’huile de colza; 0.5 g de graines de sésame; 130 g de lentilles corail; 180 g de brocoli

Temps total: 35 min
Temps actif: 25 min
Portions: 1 personne
Ingrédients: 8
Étapes: 7

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie518,1 kcal

Protéines 34,3–38,1 g

Fibres 30,4–37,7 g

Calcium 204,6–289 mg

Magnésium 141,9–180,6 mg

Vitamine B12 0–0,9 µg

Iode 0–7,8 µg

Vitamine D 0–1 µg

Fer 7,7–11 mg

Zinc 5,4–5,8 mg

Sélénium 8,9–83,5 µg

Oméga-3 ALA 0,5–1,7 g

DHA/EPA 0–1,8 mg

Sodium 63,7–98,6 mg

Sel 0,1–0,2 g

Part des lipides 24,2–32,1 % de l’énergie

Graisses saturées 3–5,5 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 8/8

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 8 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Pois chiches égouttés	5 g	5 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
Boisson soja enrichie	100 ml	100 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Soy based beverage, sweetened, with calcium and vitamins (vit B2, vit B12, vit D) 13.066 Soy based beverage, with calcium og vitamins (vit B2, vit B12, vit D) 13.067Soy beverage, regular fat (~3%), added Ca F008719Soy beverage, regular fat (~3%), added Ca & vitamins A, B1, B2 & B12 F008720
Nori grillé	0.1 g	0,1 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Nori, seaweed, dried 06.139Seaweed, nori, dried F008204
Margarine végétale	5 g	5 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Margarine, fat spread, vegetable fat, Soft light 08.223
Huile de colza	10 g	10 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
Graines de sésame	0.5 g	0,5 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Sesame seeds, with shell 05.030 Sesame seeds, without shell 05.147 Sésame, graine 15010 Sésame, graine décortiquée 15035
Lentilles corail	130 g	130 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Lentils, green, uncooked 06.104 Lentils, red, uncooked 06.184 Lentils, black, beluga, uncooked 06.256
Brocoli	180 g	180 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Broccoli, imported, frozen 06.740

Lentilles brocoli crème soja

Ingrédients

Préparation

Égoutter les pois chiches

Préparer lentilles corail

Découper brocoli

Cuire lentilles corail

Cuire brocoli

Faire la sauce végétale

Assembler le repas

Recommandations et photos des lecteurs

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