Collection · Nutrition chiffrée
Recettes vegan riches en fer
Le fer végétal se trouve en quantité dans les légumineuses, le tofu, les céréales complètes et les oléagineux : cette collection réunit les 17 recettes du catalogue qui apportent au moins 6 mg de fer par portion, classées de la plus riche à la moins riche, avec l'apport exact affiché sur chaque fiche.
Pour situer ces chiffres, l'ANSES retient une référence nutritionnelle de 11 mg de fer par jour pour la plupart des adultes, et de 16 mg par jour pour les femmes aux pertes menstruelles élevées. Une assiette à 6 mg ou plus couvre donc une part substantielle de la journée. Le fer végétal (non héminique) s'absorbe moins bien que le fer animal : associer une source de vitamine C au même repas, un agrume, un kiwi ou du poivron cru, améliore nettement son absorption, tandis que le thé et le café pris pendant le repas la réduisent.
Ces repères sont informatifs et sourcés, mais ne remplacent pas un avis médical : en cas de fatigue persistante ou de carence suspectée, le dosage sanguin et l'accompagnement par un professionnel de santé restent la référence.
À compléter avec les recettes riches en calcium et les recettes protéinées : les légumineuses cochent souvent les trois cases.
La collection
Recettes riches en fer
Chaque recette détaille ingrédients, étapes illustrées et valeurs nutritionnelles.
Healthy
Déjeuner · 48 min
Pâtes lentilles tomate nori
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Déjeuner · 48 min
Dhal tofu épinards
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Déjeuner · 47 min
Pâtes tofu tomate nori
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Déjeuner · 51 min
Brocoli pommes de terre tofu
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Déjeuner · 36 min
Pâtes pois chiches épinards
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Déjeuner · 35 min
Dhal épinards nori
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Dîner · 33 min
Dhal tomate nori
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Déjeuner · 35 min
Lentilles brocoli crème soja
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Dîner · 36 min
Pâtes crème soja brocoli
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Dîner · 35 min
Dhal carotte sésame
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Dîner · 35 min
Lentilles chou rouge nori
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Dîner · 36 min
Pâtes brocoli nori
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Déjeuner · 48 min
Riz tofu épinards nori
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Dîner · 36 min
Pâtes chou rouge sésame
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Dîner · 34 min
Tofu crème soja épinards
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Déjeuner · 46 min
Patate douce haricots nori
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Dîner · 32 min
Tofu tomate nori
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Questions fréquentes
Quels sont les aliments vegan les plus riches en fer ?
Les valeurs sûres du quotidien : lentilles (environ 3 mg de fer pour 100 g cuites), pois chiches et haricots, tofu et tempeh, graines de courge et sésame, flocons d'avoine et chocolat noir. Les recettes de cette collection combinent plusieurs de ces sources pour dépasser 6 mg par portion, l'apport exact étant affiché sur chaque fiche.
Comment mieux absorber le fer des végétaux ?
Associez une source de vitamine C au même repas : un agrume, un kiwi, des fruits rouges ou du poivron cru peuvent multiplier l'absorption du fer non héminique. À l'inverse, évitez le thé et le café pendant le repas (leurs tanins la réduisent) : gardez-les à distance d'une heure ou deux.