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Collection · Nutrition chiffrée

Recettes vegan riches en fer

Le fer végétal se trouve en quantité dans les légumineuses, le tofu, les céréales complètes et les oléagineux : cette collection réunit les 42 recettes du catalogue qui apportent au moins 6 mg de fer par portion, classées de la plus riche à la moins riche, avec l'apport exact affiché sur chaque fiche.

Pour situer ces chiffres, l'ANSES retient une référence nutritionnelle de 11 mg de fer par jour pour la plupart des adultes, et de 16 mg par jour pour les femmes aux pertes menstruelles élevées. Une assiette à 6 mg ou plus couvre donc une part substantielle de la journée. Le fer végétal (non héminique) s'absorbe moins bien que le fer animal : associer une source de vitamine C au même repas, un agrume, un kiwi ou du poivron cru, améliore nettement son absorption, tandis que le thé et le café pris pendant le repas la réduisent.

Ces repères sont informatifs et sourcés, mais ne remplacent pas un avis médical : en cas de fatigue persistante ou de carence suspectée, le dosage sanguin et l'accompagnement par un professionnel de santé restent la référence.

À compléter avec les recettes riches en calcium et les recettes protéinées : les légumineuses cochent souvent les trois cases.

42 recettes 100 % vegan 12 nutriments suivis

La collection

Recettes riches en fer

Chaque recette détaille ingrédients, étapes illustrées et valeurs nutritionnelles.

Dhal tofu épinards Healthy Déjeuner · 48 min Dhal tofu épinards EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Dhal épinards nori Healthy Déjeuner · 35 min Dhal épinards nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pâtes lentilles tomate nori Healthy Déjeuner · 48 min Pâtes lentilles tomate nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Riz tofu épinards nori Healthy Déjeuner · 48 min Riz tofu épinards nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu crème soja épinards Healthy Dîner · 34 min Tofu crème soja épinards EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pâtes tofu tomate nori Healthy Déjeuner · 47 min Pâtes tofu tomate nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Brocoli pommes de terre tofu Healthy Déjeuner · 51 min Brocoli pommes de terre tofu EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pâtes pois chiches épinards Healthy Déjeuner · 36 min Pâtes pois chiches épinards EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Lentilles brocoli crème soja Healthy Déjeuner · 35 min Lentilles brocoli crème soja EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Dhal tomate nori Healthy Dîner · 33 min Dhal tomate nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pommes de terre épinards sésame Healthy Dîner · 38 min Pommes de terre épinards sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Lentilles chou rouge nori Healthy Dîner · 35 min Lentilles chou rouge nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Dhal carotte sésame Healthy Dîner · 35 min Dhal carotte sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Bowl tofu brocoli nori Healthy Déjeuner · 34 min Bowl tofu brocoli nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Patate douce épinards nori Healthy Dîner · 38 min Patate douce épinards nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés
AgentVegan. Le plaisir fait partie du plan. Les nutriments aussi.
Tofu tomate nori Healthy Dîner · 32 min Tofu tomate nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pâtes crème soja brocoli Healthy Dîner · 36 min Pâtes crème soja brocoli EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pâtes brocoli nori Healthy Dîner · 36 min Pâtes brocoli nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu maïs nori Healthy Dîner · 31 min Tofu maïs nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu sésame carotte nori Healthy Déjeuner · 34 min Tofu sésame carotte nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu carotte sésame Healthy Dîner · 34 min Tofu carotte sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Riz épinards sésame nori Healthy Dîner · 35 min Riz épinards sésame nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Patate douce haricots nori Healthy Déjeuner · 46 min Patate douce haricots nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pâtes chou rouge sésame Healthy Dîner · 36 min Pâtes chou rouge sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pommes de terre pois chiches nori Healthy Déjeuner · 38 min Pommes de terre pois chiches nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Patate douce brocoli soja Healthy Dîner · 38 min Patate douce brocoli soja EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pommes de terre tomate nori Healthy Dîner · 36 min Pommes de terre tomate nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Bowl pommes de terre sésame Healthy Déjeuner · 38 min Bowl pommes de terre sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pommes de terre chou nori Healthy Dîner · 38 min Pommes de terre chou nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Riz chili sésame nori Healthy Déjeuner · 43 min Riz chili sésame nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés
AgentVegan. Protéines. B12. Iode. Fer. Calcium. Oméga-3. AgentVegan vérifie la semaine.
Haricots tomate sésame Healthy Dîner · 29 min Haricots tomate sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Patate douce sésame nori Healthy Déjeuner · 38 min Patate douce sésame nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Salade tiède patate chou Healthy Déjeuner · 38 min Salade tiède patate chou EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Patate douce chou sésame Healthy Dîner · 38 min Patate douce chou sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Curry pois chiches brocoli Healthy Déjeuner · 35 min Curry pois chiches brocoli EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Riz brocoli sésame nori Healthy Dîner · 35 min Riz brocoli sésame nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Chili doux riz nori Healthy Déjeuner · 33 min Chili doux riz nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Riz tomate crème soja Healthy Dîner · 33 min Riz tomate crème soja EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Bowl chou rouge sésame Healthy Déjeuner · 35 min Bowl chou rouge sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Riz pois chiches maïs nori Healthy Déjeuner · 32 min Riz pois chiches maïs nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Bircher croquant sésame Healthy Petit-déjeuner · 247 min Bircher croquant sésame B12, vitamine D et calcium chiffrés Pudding avoine soja sésame Healthy Petit-déjeuner · 14 min Pudding avoine soja sésame B12, vitamine D et calcium chiffrés

Questions fréquentes

Quels sont les aliments vegan les plus riches en fer ?

Les valeurs sûres du quotidien : lentilles (environ 3 mg de fer pour 100 g cuites), pois chiches et haricots, tofu et tempeh, graines de courge et sésame, flocons d'avoine et chocolat noir. Les recettes de cette collection combinent plusieurs de ces sources pour dépasser 6 mg par portion, l'apport exact étant affiché sur chaque fiche.

Comment mieux absorber le fer des végétaux ?

Associez une source de vitamine C au même repas : un agrume, un kiwi, des fruits rouges ou du poivron cru peuvent multiplier l'absorption du fer non héminique. À l'inverse, évitez le thé et le café pendant le repas (leurs tanins la réduisent) : gardez-les à distance d'une heure ou deux.

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