Recette vegan · En-cas

Bouchées énergétiques aux lentilles

Name: Bouchées énergétiques aux lentilles
Prep time: 47 min
Cook time: 23 min
Total time: 70 min
Yield: 9 SERVICES
Ingredients: ½ tasse de lentilles; ½ tasse de pépites de chocolat noir vegan; 2 tasses d’avoine à cuisson rapide; ¼ tasse de graines de tournesol; ¼ tasse de graines de chanvre décortiquées; ¼ tasse de noix de coco déchiquetée non sucrée; ½ tasse de beurre d'amande; ½ tasse de sirop d'érable

Temps total: 70 min
Cuisson: 23 min
Portions: 9 SERVICES
Ingrédients: 8
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie341,4–382,8 kcal

Protéines 11,1–12,1 g

Fibres 7,7–8,9 g

Calcium 78,1–100,7 mg

Magnésium 130,3–148,8 mg

Vitamine B12 0–0 µg

Iode 0,2 µg

Vitamine D 0,3–0,5 µg

Fer 3,3–4,2 mg

Zinc 2,4–2,7 mg

Sélénium 3,6–10,3 µg

Oméga-3 ALA 0,4–0,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 3,6–165,9 mg

Sel 0–0,4 g

Part des lipides 41,7–54,9 % de l’énergie

Graisses saturées 11,1–16,7 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 8/8

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

8 ingrédients sur 8 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
lentilles	½ tasse	100,6 à 104 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lentils, green, uncooked 06.104 Lentils, red, uncooked 06.184 Lentils, black, beluga, uncooked 06.256
frites de chocolat sans lait	½ tasse	73 à 112 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chocolate, dark, 70 % cocoa 09.133
avoine à cuisson rapide	2 tasses	189,3 à 192 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolled oats 05.003
Graines de tournesol	¼ tasse	32 à 32,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sunflower seeds 05.126
Graines de chanvre décortiquées	¼ tasse	40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
noix de coco déchiquetée non sucrée	¼ tasse	20 à 20,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Coconut, desiccated, not sweetened 06.554
Beurre d'amande	½ tasse	125 à 128 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond spread, home-made 06.680 Nuts, almond butter, plain, without salt added 168588 Nuts, almond butter, plain, with salt added 168603
sirop d'érable	½ tasse	157,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052

Bouchées énergétiques aux lentilles

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image