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Pain plat à l’artichaut et au seitan émietté

Name: Pain plat à l’artichaut et au seitan émietté
Total time: 90 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: ¾ tasse de noix de cajou crues, trempées de 1 heure à la nuit et égouttées; ½ tasse d’eau; 1 cuillère à soupe de levure maltée; 1 cuillère à soupe de fécule de tapioca ou farine de tapioca; ½ cuillère à café de poudre d'ail; ½ cuillère à café de poudre d'oignon; 1 cuillère à soupe de jus de citron; 2 Pains plats de 8 pouces; ¼ tasse d’épinards, coupés en bandes; ½ tasse de nuggets fumés de seitan à la vapeur (page 283); 14 onces de cœurs d'artichauts dans l'eau, égouttés; 1 tomate Roma, hachée; ¼ tasse d’olives noires en conserve; portion individuelle dans le PDF Graines de chanvre décortiquées, pour garniture

Préparez Pain plat à l’artichaut et au seitan émietté, une recette vegan en 90 minutes avec noix de cajou crues, trempées de 1 heure à la nuit et égouttées.

Temps total: 90 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 14
Étapes: 3

Par portion : 20,8 g de protéines, 10,5 g de fibres, 105,8 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 20,8–34,9 g

Fibres 10,5–18,5 g

Calcium 105,8–162,8 mg

Magnésium 217,3–251,7 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 8,3–50,6 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 5,6–7,1 mg

Zinc 4,7–5,4 mg

Sélénium 7,3–12,6 µg

Oméga-3 ALA 0,2–0,3 g

DHA/EPA 0–0,4 mg

Sodium 1 337,8–1 993,9 mg

Sel 3,1–4,2 g

Part des lipides 40–56,8 % de l’énergie

Graisses saturées 6,8–10,1 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/14

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 14 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
noix de cajou crues, trempées de 1 heure à la nuit et drainées	¾ tasse	106,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cashew nuts 06.582
eau	½ tasse	118,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Water, tap 13.033
levure nutritionnelle	1 cuillère à soupe	3 à 5,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
fécule de tapioca ou farine de tapioca	1 cuillère à soupe	10,4 à 11 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Potato starch 05.020 Tapioca ou perles du Japon, cru 4000
poudre d'ail	½ cuillère à café	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
poudre d'oignon	½ cuillère à café	1,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
jus de citron	1 cuillère à soupe	11 à 14,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
Pains plats de 8 pouces	2	80 à 150 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pita bread, white, industrially made 05.188 Tortilla, wheat flour 05.381
épinards, coupés en bandes	¼ tasse	7,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
Puggets fumés Seitan à la vapeur (page 283)	½ tasse	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité.
coeurs artichauts dans l'eau, jetés	14 onces	396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Artichoke heart, canned, drained 06.270Artichoke heart, canned in brine, drained F000141
Tomate rom, hachée	1	31 à 182 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753
olives noires en conserve	¼ tasse	29,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Olives, black, in oil, canned 06.611
Graines de chanvre décortiquées, pour garniture	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.

Pain plat à l’artichaut et au seitan émietté

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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