Recette vegan · Bibliothèque PDF

Roulés épicés aux pois chiches, au seitan et au tofu

Name: Roulés épicés aux pois chiches, au seitan et au tofu
Total time: 25 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: 2 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17); 1 tasse de pois chiches en conserve, égouttés et rincés; 2 cuillères à soupe de mayonnaise végétale au chipotle; 1 cuillère à soupe de sauce chaude; 2 cuillères à café de chanvre, grillé en coquille; 2 cuillères à café de tahini; ½ cuillère à café de vinaigre de cidre; ½ cuillère à café de poudre d'ail; 1 oignon vert, haché; ¼ de cuillère à café de sel; Pince poivre noir moulu; ½ tasse de nuggets fumés de seitan à la vapeur (page 283); 2 grandes tortillas aux épinards; portion individuelle dans le PDF Persil frais, pour garniture (facultatif)

Préparez Roulés épicés aux pois chiches, au seitan et au tofu, une recette vegan en 25 minutes avec tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17).

Temps total: 25 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 14
Étapes: 4

Par portion : 6,8 g de protéines, 2,7 g de fibres, 45,7 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max Au tofu Aux pois chiches

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 6,8–11,6 g

Fibres 2,7–5,3 g

Calcium 45,7–65,5 mg

Magnésium 40,8–52,9 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 6,5–21,5 µg

Vitamine D 0–0 µg

Fer 1,3–2,2 mg

Zinc 1–1,4 mg

Sélénium 4,6–7,1 µg

Oméga-3 ALA 0,3–0,5 g

DHA/EPA 0–1,1 mg

Sodium 365,8–571,5 mg

Sel 0,8–1,1 g

Part des lipides 28,1–46,9 % de l’énergie

Graisses saturées 4,2–8,3 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/14

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 14 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
tofu extra-ferme, égoutté et pressé (page 17)	2 onces	56,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
pois chiches en conserve, égouttés et rincés	1 tasse	177,4 à 304 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
chipotle sans lait mayonnaise	2 cuillères à soupe	20 à 30 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mayonnaise, made with tofu 167695
sauce chaude	1 cuillère à soupe	14,8 à 17 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili sauce, sweet 10.177 Pepper sauce 10.202
chanvre, grillé en coquille	2 cuillères à café	6,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
Tahini	2 cuillères à café	10,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sesame paste, tahini 06.702
vinaigre de cidre	½ cuillère à café	1,8 à 2,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, apple cider 10.178
poudre d'ail	½ cuillère à café	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
oignon vert, haché	1	19 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113
sel	¼ de cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	Pince	0,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
Puggets fumés Seitan à la vapeur (page 283)	½ tasse	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité.
tortillas aux épinards	2 grandes	120 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tortilla, wheat flour 05.381
Persil frais, pour garniture (facultatif)	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.

Roulés épicés aux pois chiches, au seitan et au tofu

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Source de la recette

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image