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Pita aux légumes frais et au seitan

Name: Pita aux légumes frais et au seitan
Total time: 20 min
Yield: 2 SERVICES
Ingredients: 1 cuillère à soupe d’huile d'olive extra vierge; 1 tasse de nuggets fumés de seitan à la vapeur, coupés en tranches épaisses (page 283); ½ tasse de fleurs de brocoli hachées; ½ tasse de poivron rouge en dés; ½ tasse de concombre en dés; 1 Carotte râpée; 4 onces de coeurs artichauts dans l'eau, égouttés; 2 pains pita; ¼ tasse de mayonnaise végétale; 1 once de bébé épinards

Préparez Pita aux légumes frais et au seitan, une recette vegan en 20 minutes avec huile d'olive extra vierge.

Temps total: 20 min
Portions: 2 SERVICES
Ingrédients: 10
Étapes: 2

Par portion : 15,5 g de protéines, 7,9 g de fibres, 94,3 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

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Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 15,5–35,8 g

Fibres 7,9–11,2 g

Calcium 94,3–163,9 mg

Magnésium 72,4–98,5 mg

Vitamine B12 0–0 µg

Iode 4,4–89,8 µg

Vitamine D 0,1–0,2 µg

Fer 2,4–4,4 mg

Zinc 1,8–2,5 mg

Sélénium 10,8–18,5 µg

Oméga-3 ALA 0,5–1,8 g

DHA/EPA 0–6,5 mg

Sodium 871,1–1 425,3 mg

Sel 1,6–1,9 g

Part des lipides 29,3–50,1 % de l’énergie

Graisses saturées 3,5–5,8 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 9/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

9 ingrédients sur 10 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile d'olive extra vierge	1 cuillère à soupe	10 à 13,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
Puggets fumés Seitan à la vapeur, tranchés épais (page 283)	1 tasse	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité.
fleurs de brocoli hachées	½ tasse	44 à 45,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
poivron rouge en dés	½ tasse	46 à 74,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, red, raw 06.048
concombre en dés	½ tasse	65,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cucumber, Norwegian, raw 06.010
Carotte râpée	1	4 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
coeurs artichauts dans l'eau, drainés	4 onces	113,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Artichoke heart, canned, drained 06.270Artichoke heart, canned in brine, drained F000141
Poches de pita	2	150 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pita bread, white, industrially made 05.188
mayonnaise sans produits laitiers	¼ tasse	40 à 60 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mayonnaise, made with tofu 167695
bébé épinards	1 once	28,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064

Pita aux légumes frais et au seitan

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Source de la recette

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