Recette vegan · Soupe

Soupe de pois chiches et riz

Name: Soupe de pois chiches et riz
Prep time: 15 min
Cook time: 60 min
Total time: 75 min
Yield: PORTIONS : 6 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 1 HEURE
Ingredients: 2 cuillères à café d’huile végétale neutre; 1 moyenne oignon jaune, coupé en dés; 2 Carottes coupées en dés; 3 tiges de céleri, hachées; 3 gousses d'ail hachées; ½ cuillère à café de thym séché; ½ cuillère à café de sauge moulue; ½ cuillère à café d’origan séché; ½ cuillère à café de romarin séché; 6 tasses de bouillon de légumes; ¾ tasse de riz brun non cuit; 2 15 onces de pois chiches, égouttés et rincés; 4 tasses de kale haché serré; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

Temps total: 75 min
Temps actif: 15 min
Portions: PORTIONS : 6 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 1 HEURE
Ingrédients: 15
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie232,6–319,8 kcal

Protéines 11,6–15,3 g

Fibres 10,6–17,6 g

Calcium 197,6–233,7 mg

Magnésium 86,6–112,3 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 31,8–702,7 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,4–4,9 mg

Zinc 3,4–6 mg

Sélénium 22–25,6 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,2 g

DHA/EPA 0–7 mg

Sodium 882,5–1 142,5 mg

Sel 2,2–2,8 g

Part des lipides 14,1–25,1 % de l’énergie

Graisses saturées 2,4–4,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 15/15

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

15 ingrédients sur 15 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon jaune, coupé en dés	1 medium	110 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
Carottes coupées en dés	2	8 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
tiges de céleri, hachées	3	120 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Celery stalk or stem, raw 06.280
gousses d'ail hachées	3	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
Thym séché	½ teaspoon	0,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Thyme, raw 06.171 Thyme, dried 06.172
sauge moulue	½ teaspoon	0,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, sage, ground 170935 Sauge, séchée 11037Sage, dried F007726
origan séché	½ teaspoon	0,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oregano, dried 06.163
romarin séché	½ teaspoon	0,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rosemary, dried 06.169
bouillon de légumes	6 cups	1 320 à 1 326 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
Riz brun non cuit	¾ cup	142 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rice, brown, long-grain, uncooked 05.021
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés	2	510,3 à 850,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
kale haché serré	4 cups	520,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Kale, raw 06.035
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111

Soupe de pois chiches et riz

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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