Recette vegan · Plat principal

Gumbo aux haricots rouges

Name: Gumbo aux haricots rouges
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: PORTIONS : 6 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 25 MINUTES
Cuisine: Cajun
Ingredients: ¼ tasse d’huile végétale neutre; ¼ tasse de farine polyvalente; 1 moyenne oignon jaune en dés (environ 1 tasse); 3 tiges de céleri, hachées; 2 poivrons verts, épépinés et hachés; 5 gousses d'ail hachées; 4 tasses de bouillon de légumes; 1 14 onces de tomates coupées en dés; 2 15 onces de conserves de haricots, égouttés et rincés; 2 tasses de gombo tranché; 2 cuillères à café de thym séché; 1 cuillère à café de paprika doux; 1 cuillère à café de poudre d'ail; 1 cuillère à café d’origan séché; ½ cuillère à café de piment de Cayenne; ½ cuillère à café de poudre d'oignon; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 3 tasses de riz cuit; 2 oignons nouveaux émincés

Temps total: 40 min
Temps actif: 15 min
Portions: PORTIONS : 6 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 25 MINUTES
Ingrédients: 20
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie312–367,3 kcal

Protéines 10,6–14,4 g

Fibres 11,3–16,3 g

Calcium 102,3–137,8 mg

Magnésium 63,1–84,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 28 µg

Vitamine D au moins 0 µg

Fer 2,7–4 mg

Zinc au moins 2,3 mg

Sélénium au moins 11 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,2 g

DHA/EPA au moins 0 mg

Sodium 716,5–856,4 mg

Sel 1,8–2,1 g

Part des lipides 25,9–31,8 % de l’énergie

Graisses saturées 2,5–5,3 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.

Comment ces valeurs sont calculées 19/20

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

19 ingrédients sur 20 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre	¼ cup	54,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
Farine polyvalente	¼ cup	32,5 à 36 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat flour, 80 % extraction 05.010
oignon jaune en dés (environ 1 tasse)	1 medium	115 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
tiges de céleri, hachées	3	120 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Celery stalk or stem, raw 06.280
poivrons verts, épépinés et hachés	2	290 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, green, raw 06.047
gousses d'ail hachées	5	15 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
bouillon de légumes	4 cups	880 à 884 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
14 onces de tomates coupées en dés	1	396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, chopped, tetrapack 06.081
15 onces de conserves de haricots, égouttés et rincés	2	510,3 à 850,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, red (kidney), canned 06.133
gombo tranché	2 cups	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
Thym séché	2 teaspoons	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Thyme, raw 06.171 Thyme, dried 06.172
paprika doux	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, paprika, powder 06.164Paprika, dry powder F006316
poudre d'ail	1 teaspoon	4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
origan séché	1 teaspoon	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oregano, dried 06.163
piment de Cayenne	½ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, cayenne, red 06.165
poudre d'oignon	½ teaspoon	1,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
riz cuit	3 cups	522 à 558 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rice, white, pre-boiled, cooked 05.254
oignons nouveaux émincés	2	38 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113

Gumbo aux haricots rouges

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Recommandations et photos des lecteurs

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