Recette vegan · Plat principal

Bols au chimichurri

Name: Bols au chimichurri
Prep time: 15 min
Cook time: 60 min
Total time: 75 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 30 MINUTES
Ingredients: 2 moyenne patates douces en dés (environ 4 tasses); 2 cuillères à café d’huile végétale neutre; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 1¼ tasses de quinoa non cuit, rincé; 2 1/2 tasses de de légumes ou d'eau; 1 15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés; 4 tasses d’épinards bébés bien emballés; 1 avocat, dénoyauté, pelé et coupé en dés; 1 tasse de chimichurri maison ou du commerce

Temps total: 75 min
Temps actif: 15 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 30 MINUTES
Ingrédients: 10
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie780,8–972,8 kcal

Protéines 15,4–18,7 g

Fibres 17,8–22,3 g

Calcium 159,2–193,7 mg

Magnésium 175,6–199,8 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 28,3–364,8 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 4,9–5,9 mg

Zinc 2,9–4,3 mg

Sélénium 8,6–9 µg

Oméga-3 ALA 0,6–1 g

DHA/EPA 0–3,5 mg

Sodium 817,5–934,4 mg

Sel 2–2,3 g

Part des lipides 48,7–81,4 % de l’énergie

Graisses saturées 6,9–11,9 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/10

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 10 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
patates douces en dés (environ 4 tasses)	2 medium	532 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet potato, raw 06.136
huile végétale neutre	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
quinoa non cuit, rincé	1¼ cups	207 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Quinoa, uncooked 06.615
de légumes ou d'eau	2½ cups	550 à 552,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, black, canned 06.132
épinards bébés bien emballés	4 cups	113,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
avocat, dénoyauté, pelé et coupé en dés	1	130 à 220 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Avocado, raw 06.524
chimichurri maison ou du commerce	1 cup	160 à 212,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112

Bols au chimichurri

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

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