Recette vegan · Plat principal

Chili au quinoa

Name: Chili au quinoa
Prep time: 5 min
Cook time: 40 min
Total time: 45 min
Yield: PORTIONS : 6 | TEMPS DE PRÉPARATION : 5 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 40 MINUTES
Cuisine: Mexicaine
Ingredients: 2 cuillères à café d’huile végétale neutre; 1 moyenne oignon rouge, coupé en dés; 3 gousses d'ail hachées; 2 moyenne patates douces en dés; 4 tasses de bouillon de légumes; ¾ tasse de quinoa non cuit, rincé; 1 28 onces de tomates coupées en dés; 1 8 onces de concentré de tomate; 1 15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés; 1 boîte de 15 onces de pinto haricots, égouttés et rincés; 2 cuillères à café de poudre de chili; 1 cuillère à café de cumin moulu; 1 cuillère à café d’origan séché; ½ cuillère à café de paprika fumé; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; ¼ de cuillère à café de piment de Cayenne; 2 oignons nouveaux émincés; 1 avocat, dénoyauté, pelé et coupé en dés

Temps total: 45 min
Temps actif: 5 min
Portions: PORTIONS : 6 | TEMPS DE PRÉPARATION : 5 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 40 MINUTES
Ingrédients: 19
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie308–411,6 kcal

Protéines 12,8–18 g

Fibres 13,5–18,5 g

Calcium 128,5–180 mg

Magnésium 129–158,2 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 26,9–475,5 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 5,8–7,2 mg

Zinc 2,7–4,9 mg

Sélénium 10,2–12,4 µg

Oméga-3 ALA 0,3–0,6 g

DHA/EPA 0–4,7 mg

Sodium 897,9–1 127,5 mg

Sel 2,2–2,9 g

Part des lipides 19,2–37 % de l’énergie

Graisses saturées 2,9–6,1 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 19/19

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

19 ingrédients sur 19 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon rouge, coupé en dés	1 medium	110 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
gousses d'ail hachées	3	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
patates douces en dés	2 medium	260 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet potato, raw 06.136
bouillon de légumes	4 cups	880 à 884 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
quinoa non cuit, rincé	¾ cup	124,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Quinoa, uncooked 06.615
28 onces de tomates coupées en dés	1	793,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, chopped, tetrapack 06.081
8 onces de concentré de tomate	1	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato purée 06.080
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, black, canned 06.132
boîte de 15 onces de pinto haricots, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, pinto, mature seeds, canned, drained solids, rinsed in tap water 173797 Beans, pinto, canned, drained solids 174286 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids 175201 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids, low sodium 175247 Beans, pinto, canned, sodium added, drained and rinsed 2644292
poudre de chili	2 teaspoons	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili powder 06.152
cumin moulu	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
origan séché	1 teaspoon	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oregano, dried 06.163
paprika fumé	½ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, paprika, powder 06.164Paprika, dry powder F006316
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
piment de Cayenne	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, cayenne, red 06.165
oignons nouveaux émincés	2	38 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113
avocat, dénoyauté, pelé et coupé en dés	1	130 à 220 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Avocado, raw 06.524

Chili au quinoa

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Recommandations et photos des lecteurs

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