Recette vegan · Bibliothèque PDF

Soupe aux tortillas

Name: Soupe aux tortillas
Prep time: 10 min
Cook time: 35 min
Total time: 45 min
Yield: PORTIONS : 6 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 35 MINUTES
Ingredients: 4 Tortilles de maïs (6 pouces), coupées en bandes de ½ par 3 pouces; 4 cuillères à café d’huile végétale neutre, divisée; 1 cuillère à café de sel, divisé; 1 moyenne oignon jaune, coupé en dés; 3 gousses d'ail hachées; 2 piments jalapeño, épépinés et en dés; 2 poivrons, épépinés et dés; 4 tasses de bouillon de légumes; 1 28 onces de tomates coupées en dés; 1 15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés; 1 tasse de grains de maïs congelés frais ou dégelés; 2 cuillères à café de poudre de chili; 1 cuillère à café de cumin moulu; 1 cuillère à café de poudre d'ail; ¼ de cuillère à café de flocons de piment rouge; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 2 cuillères à café de jus de citron vert frais; 1 avocat, dénoyauté, pelé et coupé en dés; 2 oignons nouveaux émincés; ¼ tasse de coriandre fraîche hachée

Préparez Soupe aux tortillas, une recette vegan en 45 minutes avec tortilles de maïs (6 pouces), coupées en bandes de ½ par 3 pouces.

Temps total: 45 min
Temps actif: 10 min
Portions: PORTIONS : 6 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 35 MINUTES
Ingrédients: 20
Étapes: 6

Par portion : 7,8 g de protéines, 9,8 g de fibres, 74,4 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 23 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 7,8–10,6 g

Fibres 9,8–13,9 g

Calcium 74,4–103,6 mg

Magnésium 69–99,4 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 37,7–486,4 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3–4,2 mg

Zinc 2,1–3,9 mg

Sélénium 9,1–9,8 µg

Oméga-3 ALA 0,2–0,6 g

DHA/EPA 0–4,7 mg

Sodium 1 021,8–1 211 mg

Sel 2,5–3,1 g

Part des lipides 26,7–46 % de l’énergie

Graisses saturées 3,9–8 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 20/20

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

20 ingrédients sur 20 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Tortilles de maïs (6 pouces), coupées en bandes de ½ par 3 pouces	4	168 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tortilla, corn flour, soft 05.248
huile végétale neutre, divisée	4 teaspoons	18,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
sel, divisé	1 teaspoon	6,1 à 7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
oignon jaune, coupé en dés	1 medium	110 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
gousses d'ail hachées	3	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
piments jalapeño, épépinés et en dés	2	14 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, chili, green, raw 06.146
poivrons, épépinés et dés	2	148 à 328 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, green, raw 06.047 Sweet pepper, red, raw 06.048 Sweet pepper, yellow/orange, raw 06.088
bouillon de légumes	4 cups	880 à 884 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
28 onces de tomates coupées en dés	1	793,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, chopped, tetrapack 06.081
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, black, canned 06.132
grains de maïs congelés frais ou dégelés	1 cup	165,6 à 208 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet corn, Norwegian, raw 06.044 Sweet corn, canned 06.736
poudre de chili	2 teaspoons	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili powder 06.152
cumin moulu	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
poudre d'ail	1 teaspoon	4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
flocons de piment rouge	¼ teaspoon	0,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chilli (chili), dried, ground F002893Peppers, hot chile, sun-dried 168570
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
jus de citron vert frais	2 teaspoons	10,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lime juice, raw 168156 Jus de citron vert, frais 2030Juice, lime F004729
avocat, dénoyauté, pelé et coupé en dés	1	130 à 220 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Avocado, raw 06.524
oignons nouveaux émincés	2	38 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113
coriandre fraîche hachée	¼ cup	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Coriander, raw 06.121Coriander, fresh, raw F003192

Soupe aux tortillas

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Source de la recette

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image