Recette vegan · Plat principal

Ragoût d’aubergine et de gombo

Name: Ragoût d’aubergine et de gombo
Prep time: 15 min
Cook time: 40 min
Total time: 55 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 40 MINUTES
Ingredients: 2 cuillères à café d’huile végétale neutre; 1 moyenne oignon rouge, coupé en dés; 3 gousses d'ail hachées; 1 cuillère à café de gingembre frais pelé râpé; 2 tasses de bouillon de légumes; 2 moyenne patates douces en dés (environ 2 tasses); 1 moyenne aubergines en dés (environ 3 tasses); 1 (14 onces) de lait de coco plein gras; 1 15 onces de tomates coupées en dés, égouttées; 1 15 onces de pois chiches, égouttés et rincés; 1½ cuillères à café de cumin moulu; 1 cuillère à café de sel; 1 cuillère à café de basilic séché; ½ cuillère à café de piment de Cayenne; ½ cuillère à café de paprika doux; ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 2 tasses de gombo tranché (voir Conseil); ½ tasse de beurre d'arachide naturel crémeux; ¼ tasse de cacahuètes grillées, hachées

Temps total: 55 min
Temps actif: 15 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 40 MINUTES
Ingrédients: 19
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie471,6–569,1 kcal

Protéines 17,2–21 g

Fibres 9,7–15,3 g

Calcium 180,3–218,5 mg

Magnésium 127,1–160,6 mg

Vitamine B12 0,2 µg

Iode au moins 56,7 µg

Vitamine D au moins 0,9 µg

Fer 3,8–5,7 mg

Zinc au moins 3,2 mg

Sélénium au moins 12,3 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,1 g

DHA/EPA au moins 0 mg

Sodium 1 043,8–1 439,3 mg

Sel 2,6–3,6 g

Part des lipides 41,4–54,6 % de l’énergie

Graisses saturées 7,1–11,3 % de l’énergie

Comment ces valeurs sont calculées 17/19

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

17 ingrédients sur 19 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon rouge, coupé en dés	1 medium	110 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
gousses d'ail hachées	3	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
gingembre frais pelé râpé	1 teaspoon	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Ginger, ground 06.155
bouillon de légumes	2 cups	440 à 442 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
patates douces en dés (environ 2 tasses)	2 medium	266 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet potato, raw 06.136
aubergines en dés (environ 3 tasses)	1 medium	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
(14 onces) de lait de coco plein gras	1	396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oat based beverage 13.125
15 onces de tomates coupées en dés, égouttées	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, chopped, tetrapack 06.081
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
cumin moulu	1½ teaspoons	4,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
sel	1 teaspoon	6,1 à 7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
basilic séché	1 teaspoon	0,2 à 1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Basil, fresh 06.111 Basil, dried 06.151
piment de Cayenne	½ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, cayenne, red 06.165
paprika doux	½ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, paprika, powder 06.164Paprika, dry powder F006316
poivre noir fraîchement moulu	½ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
gombo tranché (voir Conseil)	2 cups	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
beurre d'arachide naturel crémeux	½ cup	128 à 136 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peanut butter 06.559 Peanut butter, smooth style, without salt 172470
cacahuètes grillées, hachées	¼ cup	35,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peanuts, raw 06.557

Ragoût d’aubergine et de gombo

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Recommandations et photos des lecteurs

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