Recette vegan · Salade

Salade de quinoa tex-mex

Name: Salade de quinoa tex-mex
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: PORTIONS : 6 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 20 MINUTES
Cuisine: Tex-Mex
Ingredients: 1 tasse de quinoa non cuit, rincé; 2 tasses de de légumes ou d'eau; ¼ tasse d’huile d'olive extra vierge; 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais; ½ cuillère à café de poudre de chili; ½ cuillère à café de poudre d'ail; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; Pince piment de Cayenne; 1 15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés; 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux; 1 tasse de grains de maïs congelés frais ou dégelés; 1 petite poivron rouge, épépiné et coupé en dés; 1 avocat, dénoyauté, pelé et coupé en dés; ½ tasse d’oignon rouge en dés; ½ tasse de coriandre fraîche hachée

Temps total: 35 min
Temps actif: 15 min
Portions: PORTIONS : 6 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 20 MINUTES
Ingrédients: 16
Étapes: 3

$Salade de quinoa tex-mex$

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie265,7–346 kcal

Protéines 8,4–11,1 g

Fibres 9,7–13,3 g

Calcium 55,5–81,2 mg

Magnésium 82–107,7 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 17,2–241,9 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 2,3–3,1 mg

Zinc 1,8–3 mg

Sélénium 4,8–5,3 µg

Oméga-3 ALA 0,3–0,4 g

DHA/EPA 0–2,3 mg

Sodium 453,7–587,7 mg

Sel 1,1–1,5 g

Part des lipides 35,4–65,5 % de l’énergie

Graisses saturées 5,4–10 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 16/16

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

16 ingrédients sur 16 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
quinoa non cuit, rincé	1 cup	165,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Quinoa, uncooked 06.615
de légumes ou d'eau	2 cups	440 à 442 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
huile d'olive extra vierge	¼ cup	40 à 53,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
jus de citron vert frais	2 tablespoons	30,3 à 31,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lime juice, raw 168156 Jus de citron vert, frais 2030Juice, lime F004729
poudre de chili	½ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili powder 06.152
poudre d'ail	½ teaspoon	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
piment de Cayenne	Pinch	0,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, cayenne, red 06.165
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, black, canned 06.132
tomates cerises, coupées en deux	1 cup	149 à 180 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753
grains de maïs congelés frais ou dégelés	1 cup	165,6 à 208 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet corn, Norwegian, raw 06.044 Sweet corn, canned 06.736
poivron rouge, épépiné et coupé en dés	1 small	74 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, red, raw 06.048
avocat, dénoyauté, pelé et coupé en dés	1	130 à 220 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Avocado, raw 06.524
oignon rouge en dés	½ cup	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
coriandre fraîche hachée	½ cup	5,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Coriander, raw 06.121Coriander, fresh, raw F003192

Salade de quinoa tex-mex

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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