Recette vegan · Plat principal

Bol sauce déesse verte

Name: Bol sauce déesse verte
Prep time: 15 min
Cook time: 40 min
Total time: 55 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 20 MINUTES
Ingredients: 5 tasses de brocoli haché (coupé en fleurons taille bouchée); 2 tasses d’haricots verts hachés; 2 cuillères à café d’huile végétale neutre; ½ cuillère à café de poudre d'ail; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 3 tasses d’eau; 1¼ tasses de farro semi-pearle non cuit; 1 15 onces de pois chiches, égouttés et rincés; 4 tasses de kale de bébé en vrac; 1 tasse de sauce salade aux herbes; 2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée

Temps total: 55 min
Temps actif: 15 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 20 MINUTES
Ingrédients: 12
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie286,8–412,7 kcal

Protéines 14–18 g

Fibres 12,7–17,9 g

Calcium 312,2–345,4 mg

Magnésium 106,6–135,5 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 19,1 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 4,1–5,3 mg

Zinc 1,8–2,6 mg

Sélénium 7,7–11,2 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,8 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 748,6–1 116,7 mg

Sel 1,9–2,8 g

Part des lipides 37,6–77,5 % de l’énergie

Graisses saturées 3,5–8 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 12 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
brocoli haché (coupé en fleurons taille bouchée)	5 cups	440 à 455 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
haricots verts hachés	2 cups	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
huile végétale neutre	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
poudre d'ail	½ teaspoon	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
eau	3 cups	709,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Water, tap 13.033
Farro semi-pearle non cuit	1¼ cups	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
kale de bébé en vrac	4 cups	520,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Kale, raw 06.035
sauce salade aux herbes	1 cup	160 à 240 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mayonnaise, made with tofu 167695
ciboulette fraîche hachée	2 tablespoons	5,3 à 6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chives, raw 06.034

Bol sauce déesse verte

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

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