Recette vegan · Plat principal

Gratin de chou kale et courge

Name: Gratin de chou kale et courge
Prep time: 50 min
Cook time: 80 min
Total time: 130 min
Yield: PORTIONS : 6 | Temps de préparation : 10 minutes, plus 2 heures d'infusion | Temps de cuisson : 55
Ingredients: 1½ tasses de noix de cajou crues, trempées pendant 2 heures, égouttées et rincées; ¾ tasse d’eau, plus au besoin; 3 cuillères à soupe de levure maltée; 3 cuillères à soupe de jus de citron frais; 1½ cuillères à soupe de moutarde de Dijon; 3 gousses d'ail hachées; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 1 moyenne courge butternut (environ 2½ livres), pelée, épépinée et coupée en dés; 6 tasses de feuilles de chou finement hachées (1 grosse grappe); ½ tasse de chapelure panko

Temps total: 130 min
Cuisson: 80 min
Portions: PORTIONS : 6 | Temps de préparation : 10 minutes, plus 2 heures d'infusion | Temps de cuisson : 55
Ingrédients: 11
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie280,7–302,4 kcal

Protéines 12,2–13,7 g

Fibres 6,9–7,6 g

Calcium 227,6–237,3 mg

Magnésium 151,2–164,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 9,2–10 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 4,8–5,2 mg

Zinc 2,8–3,1 mg

Sélénium 4,3–12,7 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,2 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 239–305,5 mg

Sel 0,5–0,7 g

Part des lipides 50,4–58,5 % de l’énergie

Graisses saturées 8,8–9,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 10/11

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

10 ingrédients sur 11 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
noix de cajou crues, trempées pendant 2 heures, égouttées et rincées	1½ cups	212,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cashew nuts 06.582
eau, plus au besoin	¾ cup	177,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Water, tap 13.033
levure maltée	3 tablespoons	9 à 16 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
jus de citron frais	3 tablespoons	33 à 44,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
Moutarde de Dijon	1½ tablespoons	22,2 à 24 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mustard 12.008 Mustard seeds 06.170
gousses d'ail hachées	3	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
courge butternut (environ 2½ livres), pelée, épépinée et coupée en dés	1 medium	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
feuilles de chou finement hachées (1 grosse grappe)	6 cups	780,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Kale, raw 06.035
chapelure panko	½ cup	17,5 à 22,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Breadcrumbs, white F001683

Gratin de chou kale et courge

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

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