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Soupe de courge butternut au tahini

Name: Soupe de courge butternut au tahini
Prep time: 5 min
Cook time: 25 min
Total time: 30 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 5 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 25 MINUTES
Ingredients: 1 cuillère à café d’huile végétale neutre; 2 gousses d'ail hachées; 1 1 pouce de gingembre frais, pelé et haché; 4 tasses de bouillon de légumes; 3 tasses de courge butternut pelée, coupée en morceaux de ½ pouce (environ 2 livres); 2 tasses d’épinards bien emballés, hachés; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; ½ tasse d’eau chaude; ¼ tasse de pâte de miso blanche moelleuse; ¼ tasse de tahini; 2 oignons nouveaux émincés; 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées

Préparez Soupe de courge butternut au tahini, une recette vegan en 30 minutes avec huile végétale neutre, gousses d'ail hachées.

Temps total: 30 min
Temps actif: 5 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 5 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 25 MINUTES
Ingrédients: 13
Étapes: 4

Par portion : 8,1 g de protéines, 3,8 g de fibres, 168,6 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 23 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 8,1–8,4 g

Fibres 3,8–4 g

Calcium 168,6–210,6 mg

Magnésium 113,2 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode au moins 39,3 µg

Vitamine D au moins 0 µg

Fer 3,8–4,3 mg

Zinc au moins 2,7 mg

Sélénium au moins 22,5 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,3 g

DHA/EPA au moins 0 mg

Sodium 1 567,7–1 625,9 mg

Sel 4–4,1 g

Part des lipides 71,8–74,7 % de l’énergie

Graisses saturées 11,2–12,2 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.

Comment ces valeurs sont calculées 11/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

11 ingrédients sur 13 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre	1 teaspoon	4,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
1 pouce de gingembre frais, pelé et haché	1	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
bouillon de légumes	4 cups	880 à 884 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
courge butternut pelée, coupée en morceaux de ½ pouce (environ 2 livres)	3 cups	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
épinards bien emballés, hachés	2 cups	56,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
eau chaude	½ cup	118,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Water, tap 13.033
pâte de miso blanche moelleuse	¼ cup	68 à 68,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Miso 10.138
Tahini	¼ cup	64 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sesame paste, tahini 06.702
oignons nouveaux émincés	2	38 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113
Graines de sésame grillées	2 tablespoons	17,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sesame seeds, with shell 05.030 Sesame seeds, without shell 05.147 Sésame, graine 15010 Sésame, graine décortiquée 15035

Soupe de courge butternut au tahini

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Source de la recette

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