Recette vegan · Bibliothèque PDF

Soupe façon macaronis au fromage végétal

Name: Soupe façon macaronis au fromage végétal
Prep time: 5 min
Cook time: 20 min
Total time: 25 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 5 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 20 MINUTES
Ingredients: 1½ tasses de macaronis séché; 2 tasses de fleurs de brocoli, coupées en petits morceaux; ¼ tasse d’huile végétale neutre; ½ tasse d’oignon jaune en dés (environ ½ oignon); 2 gousses d'ail hachées; 6 cuillères à soupe de farine polyvalente; 4 tasses de boisson à l'amande nature non sucrée ou autre boisson végétale du commerce; ½ tasse de levure maltée; 1 cuillère à soupe de jus de citron frais; 1 cuillère à café de moutarde de Dijon; 1 cuillère à café de poudre d'oignon; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

Préparez Soupe façon macaronis au fromage végétal, une recette vegan en 25 minutes avec macaronis séché, fleurs de brocoli, coupées en petits morceaux.

Temps total: 25 min
Temps actif: 5 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 5 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 20 MINUTES
Ingrédients: 13
Étapes: 5

Par portion : 9,7 g de protéines, 5,3 g de fibres, 402,3 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 23 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 9,7–12,4 g

Fibres 5,3–7,3 g

Calcium 402,3–412,8 mg

Magnésium 58,3–77,1 mg

Vitamine B12 0–0,7 µg

Iode 17,3–19,1 µg

Vitamine D 0–1,7 µg

Fer 1,4–1,7 mg

Zinc 1,3–2 mg

Sélénium 3,4–6,7 µg

Oméga-3 ALA 0,1–1,3 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 427–488,1 mg

Sel 1–1,2 g

Part des lipides 40,1–49,1 % de l’énergie

Graisses saturées 3,1–6,8 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 13/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

13 ingrédients sur 13 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
macaronis séché	1½ cups	124,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pasta, plain, uncooked 05.016
fleurs de brocoli, coupées en petits morceaux	2 cups	176 à 182 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
huile végétale neutre	¼ cup	54,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon jaune en dés (environ ½ oignon)	½ cup	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
Farine polyvalente	6 tablespoons	48,8 à 54 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat flour, 80 % extraction 05.010
boisson à l'amande nature non sucrée ou autre boisson végétale du commerce	4 cups	946,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond based beverage 13.098 Almond based beverage, unsweetened, with calcium and vitamins (vit B2, vit B12, vit E, vit D) 13.099
levure maltée	½ cup	24 à 42,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
jus de citron frais	1 tablespoon	11 à 14,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
Moutarde de Dijon	1 teaspoon	4,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mustard 12.008 Mustard seeds 06.170
poudre d'oignon	1 teaspoon	2,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111

Soupe façon macaronis au fromage végétal

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Source de la recette

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image