Recette vegan · Plat principal

Quiche au brocoli et aux tomates séchées

Name: Quiche au brocoli et aux tomates séchées
Prep time: 20 min
Cook time: 55 min
Total time: 75 min
Yield: PORTIONS : 5 | TEMPS DE PRÉPARATION : 20 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 55 MINUTES
Ingredients: ½ tasse d’huile végétale neutre, plus pour la tarte; 1 tasse de farine de blé entier; ½ tasse de flocons d'avoine à cuisson rapide; ½ cuillère à café de levure chimique; ½ cuillère à café de sel; ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; ½ tasse de boisson à l'amande nature non sucrée ou autre boisson végétale du commerce; 1 cuillère à café d’huile végétale neutre; 5 tasses de brocoli haché (découpé en très petits fleurons); 2 gousses d'ail hachées; 1 Tofu ferme (14 onces), égoutté et pressé (voir Conseil); 3 cuillères à soupe de jus de citron frais; 3 cuillères à soupe de d'eau ou de légumes; 3 cuillères à soupe de levure maltée; 1 cuillère à soupe de fécule de maïs; ½ cuillère à café de thym séché; ½ cuillère à café de poudre d'ail; ½ cuillère à café de poudre d'oignon; ½ cuillère à café de curcuma moulu; ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; ½ cuillère à café de sel; ¼ tasse de tomates hachées séchées au soleil; Quantité indiquée dans le livre de paprika, pour la poussière (facultatif)

Temps total: 75 min
Temps actif: 20 min
Portions: PORTIONS : 5 | TEMPS DE PRÉPARATION : 20 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 55 MINUTES
Ingrédients: 23
Étapes: 9

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie438–491,2 kcal

Protéines 15,3–20,4 g

Fibres 8,6–9,3 g

Calcium 152,4–226,5 mg

Magnésium 121,9–159,1 mg

Vitamine B12 0–0,1 µg

Iode 30–59,4 µg

Vitamine D 0–0,2 µg

Fer 3,6–4,6 mg

Zinc 2,3–3 mg

Sélénium 2,7–3,1 µg

Oméga-3 ALA 0,4–2,5 g

DHA/EPA 0–0,3 mg

Sodium 536,6–654 mg

Sel 1,4–1,6 g

Part des lipides 52–64,2 % de l’énergie

Graisses saturées 4,7–10,1 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 22/23

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

22 ingrédients sur 23 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre, plus pour la tarte	½ cup	108,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
Farine de blé entier	1 cup	142 à 144 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat flour, wholemeal 05.006
flocons d'avoine à cuisson rapide	½ cup	47,3 à 48 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolled oats 05.003
levure chimique	½ teaspoon	2,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Baking powder, dry powder F000247Leavening agents, baking powder, double-acting, straight phosphate 172804 Leavening agents, baking powder, low-sodium 172805
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	½ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
boisson à l'amande nature non sucrée ou autre boisson végétale du commerce	½ cup	118,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond based beverage 13.098 Almond based beverage, unsweetened, with calcium and vitamins (vit B2, vit B12, vit E, vit D) 13.099
huile végétale neutre	1 teaspoon	4,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
brocoli haché (découpé en très petits fleurons)	5 cups	440 à 455 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Broccoli, unspecified, raw 06.748
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
Tofu ferme (14 onces), égoutté et pressé (voir Conseil)	1	238,1 à 396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
jus de citron frais	3 tablespoons	33 à 44,4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
d'eau ou de légumes	3 tablespoons	41,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
levure maltée	3 tablespoons	9 à 16 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
fécule de maïs	1 tablespoon	8,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Corn starch 05.015
Thym séché	½ teaspoon	0,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Thyme, raw 06.171 Thyme, dried 06.172
poudre d'ail	½ teaspoon	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
poudre d'oignon	½ teaspoon	1,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
curcuma moulu	½ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Turmeric, ground 06.153
poivre noir fraîchement moulu	½ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
tomates hachées séchées au soleil	¼ cup	37,3 à 45 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753
Paprika, pour la poussière (facultatif)	Quantité indiquée dans le livre	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.

Quiche au brocoli et aux tomates séchées

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Étape 8

Étape 9

Recommandations et photos des lecteurs

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