Recette vegan · Plat principal

Quinoa sauté à l’ananas

Name: Quinoa sauté à l’ananas
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: Servir 4 | Préparation: 10 minutes | Cuisson: 20 minutes
Ingredients: 2 cuillères à café d’huile végétale neutre; ½ tasse d’oignon rouge en dés (environ ½ oignon); 3 Gousses d'ail; 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché; ¼ de cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif); 1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés; 1½ tasses d’ananas en dés; ½ tasse de noix de cajou non salées, hachées; 1 tasse d’edamame décortiqué; 3 tasses de quinoa cuit, refroidi; 3 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari; 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais; 2 oignons nouveaux émincés

Temps total: 30 min
Temps actif: 10 min
Portions: Servir 4 | Préparation: 10 minutes | Cuisson: 20 minutes
Ingrédients: 13
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie639,5–675,9 kcal

Protéines 24,9–27,1 g

Fibres 18,7–20,1 g

Calcium 98,1–110,2 mg

Magnésium 299,1–313,4 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 7,6–9,6 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 7,1–7,7 mg

Zinc 5–5,3 mg

Sélénium 4,2–5,1 µg

Oméga-3 ALA 0,5–0,8 g

DHA/EPA 0–1,2 mg

Sodium 391,1–871,3 mg

Sel 1–2,2 g

Part des lipides 26,6–30,2 % de l’énergie

Graisses saturées 3,2–4 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 13 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon rouge en dés (environ ½ oignon)	½ cup	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
Gousses d'ail	3	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
gingembre frais haché	1 tablespoon	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Ginger, ground 06.155
flocons de piment rouge (facultatif)	¼ teaspoon	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
poivron rouge, épépiné et coupé en dés	1	74 à 164 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, red, raw 06.048
ananas en dés	1½ cups	247,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pineapple, raw 06.517
noix de cajou non salées, hachées	½ cup	71 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cashew nuts 06.582
edamame décortiqué	1 cup	118 à 155 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Edamame, soy beans, frozen 06.197 Edamame, frozen, unprepared 168410 Edamame, frozen, prepared 168411
quinoa cuit, refroidi	3 cups	496,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Quinoa, uncooked 06.615
sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari	3 tablespoons	39 à 51 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
jus de citron vert frais	1 tablespoon	15,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lime juice, raw 168156 Jus de citron vert, frais 2030Juice, lime F004729
oignons nouveaux émincés	2	38 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113

Quinoa sauté à l’ananas

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

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