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Poêlée épicée de haricots verts

Name: Poêlée épicée de haricots verts
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: Servir 4 | Préparation: 10 minutes | Cuisson: 20 minutes
Ingredients: 1 cuillère à café d’huile végétale neutre; ½ tasse d’oignon jaune en dés (environ ½ oignon); 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché; 3 gousses d'ail hachées; 1 Paquet de 8 onces de tempeh, coupé en cubes de 1 pouce; 1 livre d’haricots verts, hachés; ½ tasse de bouillon de légumes; 3 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari; 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz non assaisonné; 1 cuillère à café de flocons de piment rouge; 1 cuillère à café de fécule de maïs; ¼ tasse de noix de cajou, grillées et hachées

Préparez Poêlée épicée de haricots verts, une recette vegan en 30 minutes avec huile végétale neutre, oignon jaune en dés (environ ½ oignon).

Temps total: 30 min
Temps actif: 10 min
Portions: Servir 4 | Préparation: 10 minutes | Cuisson: 20 minutes
Ingrédients: 12
Étapes: 4

Par portion : 13,5 g de protéines, 6,8 g de fibres, 0 µg de vitamine B12, 118 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 23 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 13,5–16,6 g

Fibres 6,8–8,4 g

Calcium 118–134,9 mg

Magnésium 99–115,9 mg

Vitamine B12 0–0,1 µg

Iode 5,7–90,6 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,5–4,2 mg

Zinc 2,2–2,6 mg

Sélénium 4,5–4,9 µg

Oméga-3 ALA 0,2–0,3 g

DHA/EPA 0–0,9 mg

Sodium 456,7–952,8 mg

Sel 1,1–2,4 g

Part des lipides 29,7–50,7 % de l’énergie

Graisses saturées 4,4–10,6 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 12 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre	1 teaspoon	4,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon jaune en dés (environ ½ oignon)	½ cup	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
gingembre frais haché	1 tablespoon	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Ginger, ground 06.155
gousses d'ail hachées	3	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
Paquet de 8 onces de tempeh, coupé en cubes de 1 pouce	1	226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tempeh soy bean product 06.685 Tempeh 20917 Tempeh 174272
haricots verts, hachés	1 pound	453,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, green, French, raw 06.098
bouillon de légumes	½ cup	110 à 110,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
sauce soja à teneur réduite en sel ou tamari	3 tablespoons	39 à 51 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy sauce 10.126 Sauce soja, préemballée 11104Sauce, soy, commercial F008065Sauce, soy, commercial, reduced salt F008067
vinaigre de riz non assaisonné	1 tablespoon	11 à 15 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, 7 % 12.027 Vinegar, apple cider 10.178
flocons de piment rouge	1 teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chilli (chili), dried, ground F002893Peppers, hot chile, sun-dried 168570
fécule de maïs	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Corn starch 05.015
noix de cajou, grillées et hachées	¼ cup	35,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cashew nuts 06.582

Poêlée épicée de haricots verts

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

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