Recette vegan · Plat principal

Polenta sauce marinara

Name: Polenta sauce marinara
Prep time: 10 min
Cook time: 43 min
Total time: 53 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 30 MINUTES
Cuisine: Italienne
Ingredients: 3½ tasses de bouillon de légumes; 1½ tasses de polenta à cuisson rapide; 3 cuillères à soupe de levure maltée; 2 cuillères à soupe de 2 cuillères à café d'huile d'olive, divisées; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 1 tasse d’oignon jaune coupé (environ 1 oignon); 3 gousses d'ail hachées; 2 tasses de champignons crémini ou bouton blanc hachés (environ 8 onces); 1 15 onces de cannellini, égouttés et rincés; 1 cuillère à café de basilic séché; 1 cuillère à café d’origan séché; 4 tasses de sauce marinara maison ou du commerce, réchauffée

Temps total: 53 min
Temps actif: 10 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 30 MINUTES
Ingrédients: 13
Étapes: 3

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 13,9–29,6 g

Fibres 15–22 g

Calcium 79,1–204,4 mg

Magnésium 102,7–259,3 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 34,6–539,8 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 4,5–16,3 mg

Zinc 2,7–5,8 mg

Sélénium 18,6–20,9 µg

Oméga-3 ALA 0,2–0,3 g

DHA/EPA 0–5,3 mg

Sodium 942,6–2 219,8 mg

Sel 2,4–5,6 g

Part des lipides 9,8–23,2 % de l’énergie

Graisses saturées 1,6–3,7 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 13/13

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

13 ingrédients sur 13 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
bouillon de légumes	3½ cups	770 à 773,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
polenta à cuisson rapide	1½ cups	230,7 à 288 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cornmeal 05.013
levure maltée	3 tablespoons	9 à 16 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
2 cuillères à café d'huile d'olive, divisées	2 tablespoons	20 à 26,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
oignon jaune coupé (environ 1 oignon)	1 cup	115 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
gousses d'ail hachées	3	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
Champignons crémini ou bouton blanc hachés (environ 8 onces)	2 cups	165,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mushroom, common, raw 06.062
15 onces de cannellini, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, white, large, canned 06.134
basilic séché	1 teaspoon	0,2 à 1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Basil, fresh 06.111 Basil, dried 06.151
origan séché	1 teaspoon	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oregano, dried 06.163
sauce marinara maison ou du commerce, réchauffée	4 cups	946,4 à 1 152 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato purée 06.080 Tomato sauce, canned, no salt added 169074

Polenta sauce marinara

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

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