Recette vegan · Plat principal

Gratin façon tacos

Name: Gratin façon tacos
Prep time: 15 min
Cook time: 40 min
Total time: 55 min
Yield: SERS 6 | Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 40 minutes
Cuisine: Mexicaine
Ingredients: 2 Poêles de tomates coupées en dés; ½ tasse de bouillon de légumes; 1 cuillère à soupe de poudre de chili; 2 cuillères à café de poudre d'ail; 2 cuillères à café de poudre d'oignon; 1 cuillère à café de cumin moulu; 1 cuillère à café d’origan séché; ½ cuillère à café de sel; 2 cuillères à café d’huile végétale neutre; 1 oignon rouge, coupé en dés; 2 gousses d'ail hachées; 1 poivron, épépiné et coupé en dés; 1 boîte de 15 onces de pinto haricots, égouttés et rincés; 1 tasse de grains de maïs congelés frais ou dégelés; 1 cuillère à café de poudre de chili; ½ cuillère à café de poudre d'oignon; ½ cuillère à café de poudre d'ail; ½ cuillère à café de cumin moulu; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 12 petites Tortilles de maïs (6 à 8 pouces); 1½ tasses d’haricots ou haricots refritos achetés en magasin; 1 tasse de dis fromage ! Sauce, queso croustillant, ou fromage cheddar non laitiers déchiqueté; ½ tasse de feuilles de coriandre fraîche hachées; 3 oignons nouveaux émincés

Temps total: 55 min
Temps actif: 15 min
Portions: SERS 6 | Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 40 minutes
Ingrédients: 25
Étapes: 6

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie501,5–634,2 kcal

Protéines 12,2–18,6 g

Fibres 12,3–16,8 g

Calcium 100,8–154,7 mg

Magnésium 99,8–136,5 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 34,4–93,6 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 4,3–5,8 mg

Zinc 2–3,2 mg

Sélénium 3–6,4 µg

Oméga-3 ALA 0,5–0,8 g

DHA/EPA 0–0,6 mg

Sodium 1 216,8–1 611 mg

Sel 3–4 g

Part des lipides 18,7–29,9 % de l’énergie

Graisses saturées 5,7–9,2 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 25/25

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

25 ingrédients sur 25 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Poêles de tomates coupées en dés	2	793,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, chopped, tetrapack 06.081
bouillon de légumes	½ cup	110 à 110,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
poudre de chili	1 tablespoon	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili powder 06.152
poudre d'ail	2 teaspoons	8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
poudre d'oignon	2 teaspoons	4,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
cumin moulu	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
origan séché	1 teaspoon	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oregano, dried 06.163
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
huile végétale neutre	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon rouge, coupé en dés	1	70 à 197 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
poivron, épépiné et coupé en dés	1	74 à 164 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, green, raw 06.047 Sweet pepper, red, raw 06.048 Sweet pepper, yellow/orange, raw 06.088
boîte de 15 onces de pinto haricots, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, pinto, mature seeds, canned, drained solids, rinsed in tap water 173797 Beans, pinto, canned, drained solids 174286 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids 175201 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids, low sodium 175247 Beans, pinto, canned, sodium added, drained and rinsed 2644292
grains de maïs congelés frais ou dégelés	1 cup	165,6 à 208 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet corn, Norwegian, raw 06.044 Sweet corn, canned 06.736
poudre de chili	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili powder 06.152
poudre d'oignon	½ teaspoon	1,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
poudre d'ail	½ teaspoon	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
cumin moulu	½ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
Tortilles de maïs (6 à 8 pouces)	12 small	504 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tortilla, corn flour, soft 05.248
Haricots ou haricots refritos achetés en magasin	1½ cups	253,5 à 360 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, pinto, mature seeds, canned, drained solids, rinsed in tap water 173797 Beans, pinto, canned, drained solids 174286 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids 175201 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids, low sodium 175247 Beans, pinto, canned, sodium added, drained and rinsed 2644292
Dis fromage ! Sauce, queso croustillant, ou fromage cheddar non laitiers déchiqueté	1 cup	208 à 264 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Plant-based product, used as cream cheese, oat based 06.267
feuilles de coriandre fraîche hachées	½ cup	5,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Coriander, raw 06.121Coriander, fresh, raw F003192
oignons nouveaux émincés	3	57 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113

Gratin façon tacos

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

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