Recette vegan · Petit-déjeuner

Pancakes citron-ricotta et sauce aux myrtilles

Name: Pancakes citron-ricotta et sauce aux myrtilles
Prep time: 5 min
Cook time: 20 min
Total time: 25 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 5 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 20 MINUTES
Ingredients: 2 tasses de myrtilles fraîches; 3 cuillères à soupe de sirop d'érable pur; 2 cuillères à soupe d’eau, plus au besoin; 2 cuillères à soupe de jus de citron frais; 2 cuillères à café de fécule de maïs; 1½ tasses de froment (blé) entier ou farine à usage général; 3 cuillères à soupe de sucre; 1 cuillère à soupe de levure chimique; ¼ de cuillère à café de bicarbonate de soude; ¼ de cuillère à café de sel; 1 tasse de ricotta de tofu maison ou ricotta végétale du commerce; 1½ tasses de lait d'amande ou boisson végétale acheté en magasin; 1 cuillère à soupe de zeste de citron râpé; 1⁄3 tasse de jus de citron frais; 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure; Quantité indiquée dans le livre d’huile végétale, pour la grille

Temps total: 25 min
Temps actif: 5 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 5 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 20 MINUTES
Ingrédients: 16
Étapes: 6

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie379,5–419,3 kcal

Protéines 14,5–15,2 g

Fibres 6–6,5 g

Calcium 238,3–516,9 mg

Magnésium 93,7–100,1 mg

Vitamine B12 0–0,3 µg

Iode 4,4–4,6 µg

Vitamine D 0–0,6 µg

Fer 2,5–2,9 mg

Zinc 1,5–1,7 mg

Sélénium 0,8–1 µg

Oméga-3 ALA 0,5 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 281–598,2 mg

Sel 0,7–1,5 g

Part des lipides 16–18,1 % de l’énergie

Graisses saturées 2,2–2,4 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 14/16

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

14 ingrédients sur 16 sont chiffrés. 2 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
myrtilles fraîches	2 cups	260,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Blueberries, raw 06.502
sirop d'érable pur	3 tablespoons	59 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
eau, plus au besoin	2 tablespoons	29,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Water, tap 13.033
jus de citron frais	2 tablespoons	22 à 29,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
fécule de maïs	2 teaspoons	5,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Corn starch 05.015
froment (blé) entier ou farine à usage général	1½ cups	195,2 à 216 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat flour, 80 % extraction 05.010
sucre	3 tablespoons	39 à 45 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sugar, white, caster sugar, cube sugar 09.002
levure chimique	1 tablespoon	13,8 à 15 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Baking powder, dry powder F000247Leavening agents, baking powder, double-acting, straight phosphate 172804 Leavening agents, baking powder, low-sodium 172805
bicarbonate de soude	¼ teaspoon	1,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Baking soda (bicarbonate), dry powder F000248Leavening agents, baking soda 175040
sel	¼ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
ricotta de tofu maison ou ricotta végétale du commerce	1 cup	236,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
Lait d'amande ou boisson végétale acheté en magasin	1½ cups	354,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond based beverage 13.098 Almond based beverage, unsweetened, with calcium and vitamins (vit B2, vit B12, vit E, vit D) 13.099
zeste de citron râpé	1 tablespoon	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
jus de citron frais	⅓ cup	58,7 à 78,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
Extrait de vanille pure	1 teaspoon	4,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vanilla extract 173471Vanilla bean extract F009350
Huile végétale, pour la grille	Quantité indiquée dans le livre	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.

Pancakes citron-ricotta et sauce aux myrtilles

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Recommandations et photos des lecteurs

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