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Burritos aux légumes

Name: Burritos aux légumes
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 15 MINUTES
Cuisine: Mexicaine
Ingredients: 2 cuillères à café d’huile végétale neutre; ½ tasse d’oignon rouge en dés (environ ½ oignon); 1 poivron rouge, épépiné et haché; 1 poivron vert, épépiné et haché; 1 tasse de grains de maïs congelés frais, en conserve ou dégelés; 1 boîte de 15 onces de pinto haricots, égouttés et rincés; 1 cuillère à café de poudre de chili; 1 cuillère à café de cumin moulu; ¼ de cuillère à café de sel; 2 tasses de riz cuit, chaud; 4 grandes Blé entier (10 à 12 pouces) ou tortillas sans gluten, chauffés; 2 avocats, dénoyautés, pelés et tranchés

Préparez Burritos aux légumes, une recette vegan en 30 minutes avec huile végétale neutre, oignon rouge en dés (environ ½ oignon).

Temps total: 30 min
Temps actif: 15 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 15 MINUTES
Ingrédients: 12
Étapes: 2

Par portion : 13,4 g de protéines, 9,7 g de fibres, 90 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 13,4–19,8 g

Fibres 9,7–15 g

Calcium 90–141,9 mg

Magnésium 74,7–121,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 11,4–13,5 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 2,8–4 mg

Zinc 1,6–2,6 mg

Sélénium 3,8–5,4 µg

Oméga-3 ALA 0,4–0,8 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 703,3–1 005,4 mg

Sel 1,7–2,5 g

Part des lipides 24,9–52,2 % de l’énergie

Graisses saturées 4,4–9,3 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 12/12

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

12 ingrédients sur 12 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre	2 teaspoons	9,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon rouge en dés (environ ½ oignon)	½ cup	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, mature, red skinned, raw F009800Onions, red, raw 790577
poivron rouge, épépiné et haché	1	74 à 164 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, red, raw 06.048
poivron vert, épépiné et haché	1	145 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, green, raw 06.047
grains de maïs congelés frais, en conserve ou dégelés	1 cup	165,6 à 208 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet corn, Norwegian, raw 06.044 Sweet corn, canned 06.736
boîte de 15 onces de pinto haricots, égouttés et rincés	1	255,1 à 425,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, pinto, mature seeds, canned, drained solids, rinsed in tap water 173797 Beans, pinto, canned, drained solids 174286 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids 175201 Beans, pinto, mature seeds, canned, solids and liquids, low sodium 175247 Beans, pinto, canned, sodium added, drained and rinsed 2644292
poudre de chili	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili powder 06.152
cumin moulu	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
sel	¼ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
riz cuit, chaud	2 cups	348 à 372 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rice, white, pre-boiled, cooked 05.254
Blé entier (10 à 12 pouces) ou tortillas sans gluten, chauffés	4 large	240 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tortilla, wheat flour 05.381
avocats, dénoyautés, pelés et tranchés	2	260 à 440 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Avocado, raw 06.524

Burritos aux légumes

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

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