Recette vegan · Plat principal

Chakchouka aux haricots blancs

Name: Chakchouka aux haricots blancs
Prep time: 10 min
Cook time: 30 min
Total time: 40 min
Yield: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 30 MINUTES
Cuisine: Maghrébine
Ingredients: 1 Emballage de 14 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé (voir Conseil); 5 cuillères à café d’huile végétale neutre, divisée; ½ tasse d’oignon jaune en dés (environ ½ oignon); 1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés; 2 gousses d'ail hachées; 1 28 onces de tomates concassées; 1 boîte de 14 onces de égoutter et rincer les haricots blancs; 2 tasses de bébé épinards lâchement emballés; 1 cuillère à café de cumin moulu; 1 cuillère à café de paprika fumé; 1 cuillère à café d’origan séché; ½ cuillère à café de coriandre moulue; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; ¼ tasse de feuilles de persil frais hachées

Temps total: 40 min
Temps actif: 10 min
Portions: PORTIONS : 4 | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 30 MINUTES
Ingrédients: 15
Étapes: 4

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie261,9–379,8 kcal

Protéines 16,8–26,9 g

Fibres 14,3–22,4 g

Calcium 166,1–258,4 mg

Magnésium 142,7–222 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 8,8–11,9 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 5,1–7,8 mg

Zinc 1,8–3,1 mg

Sélénium 0,9–1,6 µg

Oméga-3 ALA 0,4–1,2 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 326,4–417,9 mg

Sel 0,8–1,1 g

Part des lipides 27,7–52,9 % de l’énergie

Graisses saturées 3,2–8,5 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 15/15

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

15 ingrédients sur 15 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Emballage de 14 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé (voir Conseil)	1	238,1 à 396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
huile végétale neutre, divisée	5 teaspoons	22,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon jaune en dés (environ ½ oignon)	½ cup	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
poivron rouge, épépiné et coupé en dés	1	74 à 164 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, red, raw 06.048
gousses d'ail hachées	2	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
28 onces de tomates concassées	1	793,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, chopped, tetrapack 06.081
boîte de 14 onces de égoutter et rincer les haricots blancs	1	238,1 à 396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, white, cooked 06.251
bébé épinards lâchement emballés	2 cups	56,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
cumin moulu	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
paprika fumé	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, paprika, powder 06.164Paprika, dry powder F006316
origan séché	1 teaspoon	1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oregano, dried 06.163
coriandre moulue	½ teaspoon	0,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Coriander, dried 06.160Coriander seed, dried, ground F003190
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
feuilles de persil frais hachées	¼ cup	6 à 7,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Parsley, herb, Norwegian, raw 06.050 Spices, parsley, dried 170930

Chakchouka aux haricots blancs

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

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