Recette vegan · Bibliothèque PDF

Tofu rancheros

Name: Tofu rancheros
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: Servir 4 | Préparation: 10 minutes | Cuisson: 20 minutes
Ingredients: 1 cuillère à café d’huile végétale neutre; ½ tasse d’oignon jaune en dés (environ ½ petit oignon); 2 poivrons poblano ou Anaheim, épépinés et hachés; 1 piment jalapeño, épépiné et coupé en dés; 1 gousses d'ail hachées; 1 Emballage de 14 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé (voir Conseil); 1 14 onces de tomates coupées en dés, égouttées; 2 cuillères à soupe de levure maltée; 2 cuillères à café de poudre de chili; 1 cuillère à café de cumin moulu; ¼ de cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; 8 Tortilles de maïs de 6 pouces, chaudes; ¼ tasse de coriandre fraîche hachée

Préparez Tofu rancheros, une recette vegan en 30 minutes avec huile végétale neutre, oignon jaune en dés (environ ½ petit oignon).

Temps total: 30 min
Temps actif: 10 min
Portions: Servir 4 | Préparation: 10 minutes | Cuisson: 20 minutes
Ingrédients: 14
Étapes: 3

Par portion : 14,1 g de protéines, 7,1 g de fibres, 96,3 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Rapides · 30 min max Au tofu

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 23 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 14,1–20,7 g

Fibres 7,1–10,6 g

Calcium 96,3–145,8 mg

Magnésium 114,7–165,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 4,8–8,1 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 3,7–5,4 mg

Zinc 1,8–2,6 mg

Sélénium 0,6–0,8 µg

Oméga-3 ALA 0,4–0,8 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 690,5–738,6 mg

Sel 1,7–1,8 g

Part des lipides 19,6–31,6 % de l’énergie

Graisses saturées 2,6–4,6 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 14/14

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

14 ingrédients sur 14 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre	1 teaspoon	4,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, canola F006159Oil, olive F006177Oil, vegetable F006191
oignon jaune en dés (environ ½ petit oignon)	½ cup	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
poivrons poblano ou Anaheim, épépinés et hachés	2	90 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peppers, poblano, seeded, raw 2747662Chilli (chili), green, raw F002896Chilli (chili), red, raw F002901
piment jalapeño, épépiné et coupé en dés	1	7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, chili, green, raw 06.146
gousses d'ail hachées	1	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
Emballage de 14 onces de tofu extra-ferme, égoutté et pressé (voir Conseil)	1	238,1 à 396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tofu 06.704
14 onces de tomates coupées en dés, égouttées	1	238,1 à 396,9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, canned 06.070 Tomato, chopped, tetrapack 06.081
levure maltée	2 tablespoons	6 à 10,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
poudre de chili	2 teaspoons	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili powder 06.152
cumin moulu	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
sel	¼ teaspoon	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
Tortilles de maïs de 6 pouces, chaudes	8	336 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tortilla, corn flour, soft 05.248
coriandre fraîche hachée	¼ cup	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Coriander, raw 06.121Coriander, fresh, raw F003192

Tofu rancheros

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Source de la recette

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