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AgentVeganRecettes vegan

Collection · L'ingrédient star

Recettes vegan au tofu

Le tofu est la source de protéines végétales la plus polyvalente du rayon frais : cette collection rassemble les 56 recettes du catalogue qui l'utilisent, du petit-déjeuner au dîner. Compter environ 12 à 15 g de protéines pour 100 g de tofu ferme, l'apport exact étant chiffré sur chaque fiche.

Le choix de la variété fait la recette : le tofu ferme se coupe en dés et se poêle ou se grille, le tofu soyeux remplace la crème et les œufs dans les sauces et les desserts, et le tofu lactofermenté ou fumé apporte du goût sans marinade. Astuce de texture : presser le tofu ferme une dizaine de minutes entre deux assiettes avant de le cuisiner lui permet d'absorber bien mieux les marinades.

Pour un goût réussi à tous les coups : mariner au moins 15 minutes (sauce soja, ail, un acide comme le citron et un peu de sucre), puis saisir à feu vif jusqu'à une croûte dorée.

Envie de varier les protéines ? Direction les recettes à 25 g de protéines et plus ou les recettes aux pois chiches.

56 recettes 100 % vegan 12 nutriments suivis

La collection

Recettes au tofu

Chaque recette détaille ingrédients, étapes illustrées et valeurs nutritionnelles.

Bowl tofu brocoli nori Healthy Déjeuner · 34 min Bowl tofu brocoli nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Riz tofu épinards nori Healthy Déjeuner · 48 min Riz tofu épinards nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu sésame carotte nori Healthy Déjeuner · 34 min Tofu sésame carotte nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pâtes tofu tomate nori Healthy Déjeuner · 47 min Pâtes tofu tomate nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Dhal tofu épinards Healthy Déjeuner · 48 min Dhal tofu épinards EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Brocoli pommes de terre tofu Healthy Déjeuner · 51 min Brocoli pommes de terre tofu EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu crème soja épinards Healthy Dîner · 34 min Tofu crème soja épinards EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu carotte sésame Healthy Dîner · 34 min Tofu carotte sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu maïs nori Healthy Dîner · 31 min Tofu maïs nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu tomate nori Healthy Dîner · 32 min Tofu tomate nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Brochettes protéinées de légumes et de fruits grillés Healthy Bibliothèque PDF · 40 min Brochettes protéinées de légumes et de fruits grillés Amuse-bouches énergétiques · 16 grammes par portion (2 brochettes) Millefeuilles de tofu à la sauce chili douce thaïe Healthy Bibliothèque PDF · 45 min Millefeuilles de tofu à la sauce chili douce thaïe Amuse-bouches énergétiques · 9 grammes par portion (4 empilements) Roulés épicés aux pois chiches, au seitan et au tofu Healthy Bibliothèque PDF · 25 min Roulés épicés aux pois chiches, au seitan et au tofu Amuse-bouches énergétiques · 11 grammes par portion (2 roulés) Tofu soufflé croustillant au four, sauce teriyaki Healthy Bibliothèque PDF · 110 min Tofu soufflé croustillant au four, sauce teriyaki Amuse-bouches énergétiques · 8 grammes par portion (4 morceaux) Tartine d’avocat multicouche Healthy Bibliothèque PDF · 20 min Tartine d’avocat multicouche Puissance du petit déjeuner · 16 grammes par portion
AgentVegan. Le plaisir fait partie du plan. Les nutriments aussi.
Burrito brouillé du Sud-Ouest pour le petit-déjeuner Healthy Bibliothèque PDF · 25 min Burrito brouillé du Sud-Ouest pour le petit-déjeuner Puissance du petit déjeuner · 41 grammes par portion Pancakes au tofu et aux myrtilles Healthy Bibliothèque PDF · 20 min Pancakes au tofu et aux myrtilles Petit déjeuner · 17 grammes par portion (3 crêpes) Tofu brouillé aux saucisses de seitan Healthy Bibliothèque PDF · 35 min Tofu brouillé aux saucisses de seitan Puissance du petit déjeuner · 29 grammes par portion Poêlée complète pour le petit-déjeuner Healthy Bibliothèque PDF · 40 min Poêlée complète pour le petit-déjeuner Petit déjeuner · 30 grammes par portion Enchiladas petit-déjeuner aux protéines variées Healthy Bibliothèque PDF · 80 min Enchiladas petit-déjeuner aux protéines variées Petit déjeuner · 28 grammes par portion Sandwich aux pousses et à la ricotta de tofu Healthy Bibliothèque PDF · 30 min Sandwich aux pousses et à la ricotta de tofu Bols, piments et sandwichs · 26 grammes par portion Pain plat au pesto et tofu croustillant Healthy Bibliothèque PDF · 115 min Pain plat au pesto et tofu croustillant Bols, piments et sandwichs · 33 grammes par portion Tacos trois couches au coleslaw de chou kale Healthy Bibliothèque PDF · 25 min Tacos trois couches au coleslaw de chou kale Dîners emballés en protéines · 30 grammes par portion (2 tacos) Quiche au brocoli et au tofu Healthy Bibliothèque PDF · 140 min Quiche au brocoli et au tofu Dîners emballés en protéines · 21 grammes de protéines par portion Tofu au four, sauce tahini épicée Healthy Bibliothèque PDF · 40 min Tofu au four, sauce tahini épicée Dîners emballés en protéines · 20 grammes par portion Udon au tofu hoisin frit et sauce cacahuète Healthy Bibliothèque PDF · 65 min Udon au tofu hoisin frit et sauce cacahuète Dîners emballés en protéines · 33 grammes par portion Tofu rancheros Healthy Bibliothèque PDF · 30 min Tofu rancheros 14 ingrédients · 3 étapes illustrées Sandwichs du petit-déjeuner Healthy Bibliothèque PDF · 10 min Sandwichs du petit-déjeuner 11 ingrédients · 2 étapes illustrées Tofu à la florentine Healthy Bibliothèque PDF · 37 min Tofu à la florentine 12 ingrédients · 5 étapes illustrées Pancakes citron-ricotta et sauce aux myrtilles Healthy Bibliothèque PDF · 25 min Pancakes citron-ricotta et sauce aux myrtilles 16 ingrédients · 6 étapes illustrées
AgentVegan. Protéines. B12. Iode. Fer. Calcium. Oméga-3. AgentVegan vérifie la semaine.
Quiche au brocoli et aux tomates séchées Healthy Bibliothèque PDF · 75 min Quiche au brocoli et aux tomates séchées 23 ingrédients · 9 étapes illustrées Bouchées croustillantes de tofu Healthy Bibliothèque PDF · 45 min Bouchées croustillantes de tofu 11 ingrédients · 4 étapes illustrées Rouleaux d’été Healthy Bibliothèque PDF · 20 min Rouleaux d’été 6 ingrédients · 4 étapes illustrées Salade mangue-cacahuète Healthy Bibliothèque PDF · 15 min Salade mangue-cacahuète 10 ingrédients · 1 étape illustrée Soupe façon lasagnes Healthy Bibliothèque PDF · 155 min Soupe façon lasagnes 12 ingrédients · 5 étapes illustrées Sandwich au tofu et au kimchi Healthy Bibliothèque PDF · 10 min Sandwich au tofu et au kimchi 8 ingrédients · 2 étapes illustrées Manicotti de courgette Healthy Bibliothèque PDF · 50 min Manicotti de courgette 4 ingrédients · 4 étapes illustrées Galette aux épinards et à l’artichaut Healthy Bibliothèque PDF · 80 min Galette aux épinards et à l’artichaut 12 ingrédients · 4 étapes illustrées Tarte salée aux oignons Healthy Bibliothèque PDF · 80 min Tarte salée aux oignons 14 ingrédients · 6 étapes illustrées Riz sauté au tofu Healthy Bibliothèque PDF · 35 min Riz sauté au tofu 12 ingrédients · 5 étapes illustrées Chakchouka aux haricots blancs Healthy Bibliothèque PDF · 40 min Chakchouka aux haricots blancs 15 ingrédients · 4 étapes illustrées Conchiglioni farcis Healthy Bibliothèque PDF · 50 min Conchiglioni farcis 6 ingrédients · 6 étapes illustrées Tarte de spaghettis Healthy Bibliothèque PDF · 60 min Tarte de spaghettis 12 ingrédients · 5 étapes illustrées Lasagnes primavera Healthy Bibliothèque PDF · 70 min Lasagnes primavera 13 ingrédients · 5 étapes illustrées Nouilles au curry rouge Healthy Bibliothèque PDF · 27 min Nouilles au curry rouge 14 ingrédients · 6 étapes illustrées
AgentVegan. L’équilibre se calcule sur la journée. Pas sur un seul repas.
Nouilles sautées thaïlandaises épicées Healthy Bibliothèque PDF · 30 min Nouilles sautées thaïlandaises épicées 15 ingrédients · 5 étapes illustrées Pommes au four farcies façon cheesecake Healthy Bibliothèque PDF · 55 min Pommes au four farcies façon cheesecake 13 ingrédients · 6 étapes illustrées Tarte gourmande au chocolat Healthy Bibliothèque PDF · 140 min Tarte gourmande au chocolat 15 ingrédients · 8 étapes illustrées Sauce chipotle-citron vert Healthy Bibliothèque PDF · 10 min Sauce chipotle-citron vert 9 ingrédients · 2 étapes illustrées Ricotta de tofu Healthy Bibliothèque PDF · 5 min Ricotta de tofu 7 ingrédients · 1 étape illustrée Tofu au four de trois façons Healthy Bibliothèque PDF · 168 min Tofu au four de trois façons 16 ingrédients · 7 étapes illustrées Tranches végétales pour sandwichs Healthy Bibliothèque PDF · 110 min Tranches végétales pour sandwichs 13 ingrédients · 9 étapes illustrées Fromage frais végétal ail et fines herbes Healthy Tartinable · 35 min Fromage frais végétal ail et fines herbes Source Instagram · la grande surface en ligne vérifié Tofu curry crémeux Flemme Repas · 15 min Tofu curry crémeux 15 min · zéro épluchage · 24,4 g de protéines Tofu wok soja-sucré Flemme Repas · 15 min Tofu wok soja-sucré 15 min · zéro épluchage · 28,4 g de protéines Wrap tofu brouillé Flemme Repas · 10 min Wrap tofu brouillé 10 min · zéro épluchage · 22,5 g de protéines

Questions fréquentes

Comment donner du goût au tofu ?

Le tofu absorbe les saveurs qu'on lui donne : pressez le tofu ferme une dizaine de minutes pour retirer l'eau, puis marinez-le au moins 15 minutes dans un mélange sauce soja, ail et jus de citron avant de le saisir à feu vif. Les versions fumées et lactofermentées ont déjà du goût et se cuisinent sans marinade.

Quelle est la différence entre tofu ferme et tofu soyeux ?

Le tofu ferme, égoutté et pressé, se tient à la cuisson : c'est celui des poêlées, currys et grillades. Le tofu soyeux, non pressé, a la texture d'un flan : il se mixe dans les sauces crémeuses, les quiches sans œufs et les desserts. Ils ne sont pas interchangeables dans une recette.

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