Recette vegan · Dessert

Muffins protéinés surprenants au quinoa

Name: Muffins protéinés surprenants au quinoa
Prep time: 26 min
Cook time: 24 min
Total time: 50 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: ½ tasse de quinoa; 2 cuillères à soupe de graines de chia moulues ou de chia; ¼ tasse de farine d'amande; 3 cuillères à soupe de farine de soja; ½ cuillère à café de sel; ½ tasse de dattes hachées; 2 cuillères à soupe d’huile de coco; 3 cuillères à soupe de sirop d'érable; 1 cuillère à café d’extrait de vanille; ¼ tasse de coco déchiquetée non sucrée; ½ tasse de raisins secs

Temps total: 50 min
Cuisson: 24 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 11
Étapes: 6

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie251–286,1 kcal

Protéines 5,4–6,9 g

Fibres 5,8–6,3 g

Calcium 64,6–77,1 mg

Magnésium 68–78,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 2,2 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 1,7–1,9 mg

Zinc 1–1,1 mg

Sélénium 3,5–6 µg

Oméga-3 ALA 0,7–0,8 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 204,7–236 mg

Sel 0,5–0,6 g

Part des lipides 30,5–46,8 % de l’énergie

Graisses saturées 16,7–25 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 11/11

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

11 ingrédients sur 11 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
quinoa	½ tasse	82,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Quinoa, uncooked 06.615
graines de chia moulues ou de chia	2 cuillères à soupe	20 à 20,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chia seeds, dried 05.380
Farine d'amande	¼ tasse	20 à 29,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Almond flour 05.420
farine de soja	3 cuillères à soupe	20 à 27 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Soy flour 06.087 Soy flour, low-fat 06.196
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
dattes hachées	½ tasse	73,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Dates, dried 06.527
Huile de coco	2 cuillères à soupe	20 à 30 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, coconut 08.249
sirop d'érable	3 cuillères à soupe	59 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Syrup, maple, Canadian 170276Syrup, maple, pure F009052
Extrait de vanille	1 cuillère à café	4,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vanilla extract 173471Vanilla bean extract F009350
coco déchiquetée non sucrée	¼ tasse	20 à 20,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Coconut, desiccated, not sweetened 06.554
raisins secs	½ tasse	71 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Raisins 06.549

Muffins protéinés surprenants au quinoa

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

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