Recette vegan · Bibliothèque PDF

Muffins protéinés au citron et aux fraises

Name: Muffins protéinés au citron et aux fraises
Total time: 40 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: 2 cuillères à soupe de graines de chia moulues ou de chia, divisées; 5 cuillères à soupe de beurre végétal; ½ tasse de sucre de coco; ½ tasse de plus 2 cuillères à soupe de boisson végétale; 1 cuillère à soupe de jus de citron; 1½ tasses de farine de blé entier; 1½ cuillères à café de levure chimique; ½ cuillère à café de bicarbonate de soude; ¼ de cuillère à café de sel; ¼ tasse de graines de chanvre décortiquées; ½ tasse de fraises, hachées

Préparez Muffins protéinés au citron et aux fraises, une recette vegan en 40 minutes avec graines de chia moulues ou de chia, divisées, beurre végétal.

Temps total: 40 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 11
Étapes: 6

Par portion : 7,7 g de protéines, 6,5 g de fibres, 0 µg de vitamine B12, 65 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 17 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 7,7–8 g

Fibres 6,5–6,6 g

Calcium 65–200,4 mg

Magnésium 99,5–110 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 8,9–9,6 µg

Vitamine D 1,3 µg

Fer 2–2,6 mg

Zinc 1,6–1,7 mg

Sélénium 3,1–3,4 µg

Oméga-3 ALA 1,7–1,7 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 212,7–340,5 mg

Sel 0,5–0,8 g

Part des lipides 34–43,1 % de l’énergie

Graisses saturées 10–12,7 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 11/11

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

11 ingrédients sur 11 sont chiffrés.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
graines de chia moulues ou de chia, divisées	2 cuillères à soupe	20 à 20,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chia seeds, dried 05.380
beurre sans lait	5 cuillères à soupe	66,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Margarine, without salt and milk, foil 08.244
Sucre de coco	½ tasse	80 à 165,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sugar, brown 09.001 Agave syrup 09.179
plus 2 cuillères à soupe de lait sans lait	½ tasse	118,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oat based beverage 13.125
jus de citron	1 cuillère à soupe	11 à 14,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Lemon juice, bottled 06.729
Farine de blé entier	1½ tasses	212,9 à 216 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat flour, wholemeal 05.006
poudre à pâte	1½ cuillères à café	6,9 à 7,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Baking powder, dry powder F000247Leavening agents, baking powder, double-acting, straight phosphate 172804 Leavening agents, baking powder, low-sodium 172805
bicarbonate de soude	½ cuillère à café	2,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Baking soda (bicarbonate), dry powder F000248Leavening agents, baking soda 175040
sel	¼ de cuillère à café	1,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
Graines de chanvre décortiquées	¼ tasse	40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
fraises, hachées	½ tasse	71 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Strawberries, raw 06.504

Muffins protéinés au citron et aux fraises

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Source de la recette

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image