Recette vegan · Plat principal

Sandwich double étage au quinoa rouge

Name: Sandwich double étage au quinoa rouge
Prep time: 31 min
Cook time: 24 min
Total time: 55 min
Yield: 3 SERVICES
Ingredients: ½ tasse de quinoa rouge; 1 tasse de bouillon de légumes; 4 grandes chapeaux de champignons portobello; 2 cuillères à soupe d’huile de coco, divisée; ¼ tasse d’oignon finement haché; ½ tasse de pécans bruts; 2 oignons verts de printemps, hachés; 2 cuillères à café de vinaigre de riz; 1 cuillère à café de poudre d'ail; 2 cuillères à soupe de levure maltée; 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées; ¼ tasse de farine; 3 pains burgers de blé entier; portion individuelle dans le PDF Garnitures et condiments : laitue, tomates, oignon rouge, moutarde, mayonnaise végétale épicée

Temps total: 55 min
Cuisson: 24 min
Portions: 3 SERVICES
Ingrédients: 14
Étapes: 7

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie584,3–635,3 kcal

Protéines 18,5–20,3 g

Fibres 12,7–14 g

Calcium 56,7–62,5 mg

Magnésium 167,9–176,3 mg

Vitamine B12 0–0,1 µg

Iode 6,5–229,8 µg

Vitamine D 0,2–32 µg

Fer 3,5–4,3 mg

Zinc 3,6–5 mg

Sélénium 25–30,3 µg

Oméga-3 ALA 0,9–1 g

DHA/EPA 0–2,3 mg

Sodium 397 mg

Sel 1 g

Part des lipides 41,4–51,2 % de l’énergie

Graisses saturées 12–17,9 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 13/14

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

13 ingrédients sur 14 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
quinoa rouge	½ tasse	82,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Quinoa, uncooked 06.615
bouillon de légumes	1 tasse	220 à 221 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
chapeaux de champignons portabella	4 grandes	336 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mushroom, portabella 2003598 Mushrooms, portabella, raw 169255 Mushrooms, portabella, exposed to ultraviolet light, raw 170143Mushroom, common, fresh, raw F005946Mushroom, common, vitamin D enhanced, fresh, raw F005949
huile de coco, divisée	2 cuillères à soupe	20 à 30 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, coconut 08.249
oignon finement haché	¼ tasse	28,8 à 40 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
pécans bruts	½ tasse	53,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pecan nuts 06.593
oignons verts de printemps, hachés	2	38 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Scallion, spring onion, raw 06.113
vinaigre de vin de riz	2 cuillères à café	7,3 à 10 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Vinegar, 7 % 12.027 Vinegar, apple cider 10.178
poudre d'ail	1 cuillère à café	4 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
levure nutritionnelle	2 cuillères à soupe	6 à 10,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
Graines de chanvre décortiquées	2 cuillères à soupe	20 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
farine	¼ tasse	32,5 à 36 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat flour, 80 % extraction 05.010
pains burgers de blé entier	3	210 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolls, coarse, 50 % wholemeal flour, water 05.302
Garnitures et condiments : laitue, tomates, oignon rouge, moutarde, mayo épicé sans lait	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.

Sandwich double étage au quinoa rouge

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Recommandations et photos des lecteurs

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