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Mini-frittatas au poivron rouge et aux épinards

Name: Mini-frittatas au poivron rouge et aux épinards
Prep time: 10 min
Cook time: 45 min
Total time: 55 min
Yield: PRÉPARE 12 MINI FRITTATAS | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 45 MINUTES
Ingredients: 1 cuillère à café d’huile végétale neutre, plus (facultatif) pour l'étain de muffin; 2 tasses de farine de pois chiches; 2 tasses d’eau; ¼ tasse de levure maltée; 1 cuillère à café de curcuma moulu; 1 cuillère à café de levure chimique; ½ cuillère à café de poudre d'oignon; ½ cuillère à café de poudre d'ail; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu; ½ tasse d’oignon jaune en dés (environ ½ petit); 1 petite poivron rouge, épépiné et haché (environ 1 tasse); 2 tasses d’épinards bien emballés, hachés; 1 gousses d'ail hachées

Préparez Mini-frittatas au poivron rouge et aux épinards, une recette vegan en 55 minutes. Étapes illustrées et nutrition chiffrée (protéines, B12, calcium).

Temps total: 55 min
Temps actif: 10 min
Portions: PRÉPARE 12 MINI FRITTATAS | TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES | TEMPS DE CUISSON : 45 MINUTES
Ingrédients: 14
Étapes: 6

Par portion : 2,6 g de protéines, 2,5 g de fibres, 24,1 mg de calcium. Repères journaliers détaillés dans la section nutrition (sources ANSES).

Aux pois chiches

Publié le 25 juillet 2026· Mis à jour le 23 août 2026

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines 2,6–4,4 g

Fibres 2,5–5,2 g

Calcium 24,1–66,5 mg

Magnésium 14,6–24,9 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 6–6,6 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 0,7–1,4 mg

Zinc 0,4–0,9 mg

Sélénium 1,7–3,4 µg

Oméga-3 ALA 0–0 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 148,4–277,5 mg

Sel 0,4–0,7 g

Part des lipides 8,9–31,4 % de l’énergie

Graisses saturées 1,1–4,6 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 13/14

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

13 ingrédients sur 14 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
huile végétale neutre, plus (facultatif) pour l'étain de muffin	1 teaspoon	non chiffré	Ingrédient exclu du calcul par la source.
Farine de pois chiches	2 cups	354,9 à 608 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Peas, chick peas, canned 06.128Chickpea, canned, drained F002880
eau	2 cups	473,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Water, tap 13.033
levure maltée	¼ cup	12 à 21,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Nutritional yeast 10.214
curcuma moulu	1 teaspoon	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Turmeric, ground 06.153
levure chimique	1 teaspoon	4,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Baking powder, dry powder F000247Leavening agents, baking powder, double-acting, straight phosphate 172804 Leavening agents, baking powder, low-sodium 172805
poudre d'oignon	½ teaspoon	1,2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spices, onion powder 171327
poudre d'ail	½ teaspoon	2 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic powder 06.154 Ail séché, poudre 11023
sel	½ teaspoon	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir fraîchement moulu	¼ teaspoon	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
oignon jaune en dés (environ ½ petit)	½ cup	57,5 à 80 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
poivron rouge, épépiné et haché (environ 1 tasse)	1 small	92 à 149 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet pepper, red, raw 06.048
épinards bien emballés, hachés	2 cups	56,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Spinach, raw 06.064
gousses d'ail hachées	1	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038

Mini-frittatas au poivron rouge et aux épinards

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Source de la recette

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