Recette vegan · Plat principal

Galettes de haricots noirs, carottes et maïs

Name: Galettes de haricots noirs, carottes et maïs
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 6 PORTIONS
Ingredients: 1½ tasses de chapelures, fraîches; 2 cuillères à soupe de graines de chia ou de chia moulu; 2 cuillères à soupe d’huile de coco, divisée; 1 tasse d’oignon jaune en dés; ½ tasse de carotte en dés finement coupée; 1 épi de maïs, grains détachés, ou maïs en boîte de 1 8 onces, égouttées; ½ cuillère à café d’origan séché; 2 cuillères à café de poudre de chili; ¼ de cuillère à café de cumin moulu; 1 cuillère à café de sel; 2 gousses d’ail en dés; 1 28 onces de haricots noirs, égouttés et rincés; ¼ tasse de graines de tournesol; 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées; 6 pains de blé entiers; portion individuelle dans le PDF Condiments et garnitures de votre choix

Temps total: 35 min
Cuisson: 15 min
Portions: 6 PORTIONS
Ingrédients: 16
Étapes: 7

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie399,2–480,6 kcal

Protéines 16,2–20,9 g

Fibres 15,1–20,9 g

Calcium 117,2–161,9 mg

Magnésium 119,9–157,1 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 8,1–10,4 µg

Vitamine D 0,2 µg

Fer 3,8–5,2 mg

Zinc 2,5–3,3 mg

Sélénium 4,4–4,8 µg

Oméga-3 ALA 1,3–1,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium 816,6–1 039,5 mg

Sel 2–2,6 g

Part des lipides 26,7–38,5 % de l’énergie

Graisses saturées 8,8–14,3 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 15/16

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

15 ingrédients sur 16 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
chapelures, fraîches	1½ tasses	52,5 à 67,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Breadcrumbs, white F001683
Graines de chia ou de chia moulu	2 cuillères à soupe	20 à 20,7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chia seeds, dried 05.380
huile de coco, divisée	2 cuillères à soupe	20 à 30 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, coconut 08.249
en dés d'oignon jaune	1 tasse	115 à 160 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Onion, Norwegian, raw 06.042
Carotte en dés finement coupée	½ tasse	55 à 64 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Carrot, Norwegian, raw 06.036
épi de maïs, amandes coupées de la corbe, ou maïs en boîte de 1 8 onces, drainées	1	136,1 à 226,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sweet corn, Norwegian, raw 06.044 Sweet corn, canned 06.736
origan séché	½ cuillère à café	0,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oregano, dried 06.163
poudre de chili	2 cuillères à café	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chili powder 06.152
cumin de fond	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cumin seeds, ground 06.266
sel	1 cuillère à café	6,1 à 7 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
ail en dés	2 gousses	6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
28 onces de haricots noirs, égouttés et rincés	1	476,3 à 793,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Beans, black, canned 06.132
Graines de tournesol	¼ tasse	32 à 32,5 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sunflower seeds 05.126
Graines de chanvre décortiquées	2 cuillères à soupe	20 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Chanvre ou chènevis, graine décortiquée 15063 Seeds, hemp seed, hulled 170148Seed, hemp, dried F009977
pains de blé entiers	6	420 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Rolls, coarse, 50 % wholemeal flour, water 05.302
Condiments et garnitures de votre choix	portion individuelle dans le PDF	non chiffré	Ajout sans quantité source exploitable ou garniture optionnelle ; exclu explicitement du calcul.

Galettes de haricots noirs, carottes et maïs

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Étape 6

Étape 7

Recommandations et photos des lecteurs

Remplacer une image