Recette vegan · Plat principal

Polenta et sauce riche aux champignons

Name: Polenta et sauce riche aux champignons
Prep time: 39 min
Cook time: 26 min
Total time: 65 min
Yield: 4 SERVICES
Ingredients: ¼ tasse d’huile de coco; 1 cuillère à soupe d’échalote hachée; 3 gousses d’ail haché; 1 cuillère à café de basilic séché; ½ tasse de vin blanc sec, comme le chardonnay; 3 tasses de bouillon de légumes; 1⁄3 tasse de tomates Roma hachées; ½ cuillère à café de sel; 1 tasse de farine de maïs; 2 cuillères à soupe d’huile d'olive extra vierge; 1 livre de champignons boutonnés, tranchés; 1 cuillère à soupe d’échalotes hachées; 1 gousse d’ail, haché finement; 3 cuillères à soupe de farine; 2 tasses de bouillon de légumes; ½ cuillère à café de sel; ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu; 1 tasse de galettes tendres de seitan à l'autocuiseur, émiettées (page 286)

Temps total: 65 min
Cuisson: 26 min
Portions: 4 SERVICES
Ingrédients: 18
Étapes: 5

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Énergie385,9–537,1 kcal

Protéines 10,3–21 g

Fibres 8,2–9,7 g

Calcium 24,3–55,6 mg

Magnésium 50,2–65,8 mg

Vitamine B12 0 µg

Iode 65,8–1 074,3 µg

Vitamine D 0 µg

Fer 2–3,3 mg

Zinc 2,6–5,8 mg

Sélénium 41,6–45,9 µg

Oméga-3 ALA 0,1–0,2 g

DHA/EPA 0–10,5 mg

Sodium 1 586,2–1 816,7 mg

Sel 3,2–3,4 g

Part des lipides 32,7–59,1 % de l’énergie

Graisses saturées 19,8–37 % de l’énergie

Pourquoi ces valeurs sont à zéro

Vitamine B12: Aucun végétal non enrichi n’en contient : ce zéro est normal et attendu. La B12 se trouve dans les aliments enrichis, et son suivi relève d’une prise de sang, pas d’une recette.
Vitamine D: Les végétaux n’en apportent pratiquement pas, hors champignons exposés aux UV. L’essentiel vient de l’exposition au soleil et des aliments enrichis.
DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 17/18

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
Une fourchette signale une incertitude assumée. Quand plusieurs aliments officiels peuvent décrire un ingrédient écrit de façon générique, la page affiche l’écart entre le plus pauvre et le plus riche plutôt que de trancher au hasard.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

17 ingrédients sur 18 sont chiffrés. Un ingrédient n’a aucune quantité chiffrable : sa part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Huile de coco	¼ tasse	40 à 60 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, coconut 08.249
Échalote hachée	1 cuillère à soupe	8,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Shallot, raw 06.124
ail haché	3 gousses	9 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
basilic séché	1 cuillère à café	0,2 à 1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Basil, fresh 06.111 Basil, dried 06.151
vin blanc sec, comme le chardonnay	½ tasse	118,3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wine, white, dry, 10 vol-% alcohol 13.031
bouillon de légumes	3 tasses	660 à 663 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
tomates roms hachées	1⁄3 tasse	49,7 à 60 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Tomato, imported, raw 06.753
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
farine de maïs	1 tasse	153,8 à 192 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Cornmeal 05.013
huile d'olive extra vierge	2 cuillères à soupe	20 à 26,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Oil, olive 08.019 Oil, olive, Extra Virgin 08.112
champignons boutonnés, tranchés	1 livre	453,6 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Mushroom, common, raw 06.062
Échalotes hachées	1 cuillère à soupe	8,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Shallot, raw 06.124
Ail, haché finement	1 gousse	3 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Garlic, raw 06.038
farine	3 cuillères à soupe	24,4 à 27 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Wheat flour, 80 % extraction 05.010
bouillon de légumes	2 tasses	440 à 442 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Bouillon de légumes, déshydraté reconstitué 25948
sel	½ cuillère à café	3,1 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017 Salt, table 12.022
poivre noir moulu	¼ de cuillère à café	0,8 gQuantité de la recette d’origine convertie en grammes d’après [object Object].	Pepper, black 12.111
Pâtes de cuisson sous pression, émiettées (page 286)	1 tasse	non chiffré	La recette d’origine ne chiffre pas cette quantité.

Polenta et sauce riche aux champignons

Ingrédients

Préparation

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

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